Knäkontroll

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Fatta pinnen bakom ryggen med övre handen bakom huvudet och med den nedre handen mot svanken. Låt pinnen gå nedanför rumpan så att en mellanrum bildas mellan pinnen och svanken. Spänn den inre magmuskulaturen så att detta mellanrum förvinner. Då ska handen ligga kloss an ryggen.

Gör nu ett utfall genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och direkt pressa dig tillbaka till utgångspositionen. Under hela övningens utförande gäller det att pinnen pekar uppåt hela tiden så att man inte faller fram med ryggen.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i utfallsläget samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

En svårare variant av denn övningen är Utfallsgång med pinne bakom rygg där större krav ställs på bålstabilitet och benstyrka då du från bottenläget skall pressa dig upp i ett nytt steg framåt.

Ligg på rygg med böjda ben. Sug nu in naveln mot ryggraden så att svanken pressas mot underlaget. Bibehåll detta tryck samtidigt som du sakta sträcker på ena benet. Dra in benet igen när du känner att du är på väg att tappa bålens tryck.

Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge.  Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.

Ställ dig jämfota med händerna på höften. Hoppa nu uppåt genom att med lätt böjda ben trycka ifrån främst med vaderna genom att sträcka i fotleden. Det ska alltså ske så liten aktivitet som möjligt i övriga leder.

I fotleden sker aktivitet genom plantarflexion i upphoppet och dorsalflexion i luften för att åstadkomma en förspänning i vadmuskeln inför nästa hopp.

Genom hela övningen gäller det att hålla höften sträckt och ryggen rak. Tänk också på att stabilisera ryggen genom att spänna bålen vid upphoppsmomentet. Övningen kan göras med sträckta armar över huvudet för att ytterligare utmana stabiliteten och balansen.

Ställ dig jämfota med händerna på höften. Hoppa nu uppåt genom att med lätt böjda ben trycka ifrån främst med vaderna genom att sträcka i fotleden. Det ska alltså ske så liten aktivitet som möjligt i övriga leder.

I fotleden sker aktivitet genom plantarflexion i upphoppet och dorsalflexion i luften för att åstadkomma en förspänning i vadmuskeln inför nästa hopp.

Genom hela övningen gäller det att hålla höften sträckt och ryggen rak. Tänk också på att stabilisera ryggen genom att spänna bålen vid upphoppsmomentet. Övningen kan göras med sträckta armar över huvudet för att ytterligare utmana stabiliteten och balansen.