Tisdag Rygg

Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.

Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.

Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta ett draghandtag från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.

Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det övre läget släppa fram armarna och i det nedre läget försöka dra ihop skuldrorna mot varandra med nedsäknta axlar.

Placera bänken mellan viktmagasinen. Fäst handtagen i de övre fästena och fatta därefter tag i vänster handtag med höger hand och tvärtom. Lägg dig ner på rygg och dra ner handtagen ut från kroppen.

Tänk på att dra så lite som möjligt med armarna och så mycket som möjligt med axlarna och skuldrorna, genom att i de övre läget släppa fram axlarna för att därifrån dra bak axlarna och ihop med skuldrorna.

Sitt i dragapparat med roddhandtag fattat i händerna och med sträckta ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta det och svanka upp ryggen. Dra sedan ryggen bakåt tills dessa att ryggen närmat sig lodrätt läge. Fortsätt att i detta läge dra handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra.

Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.

Stå upp med stabiliserad bål och lätt böjda ben, fatta stången med smal fattning och dra den upp mot hakan med armbågarna pekandes uppåt.

OBS! Att dra stången högre upp än då överarmarna är parallella kan öka inklämningsrisken i axlarna.

Fäst repet i kabelmaskinens övre fäste. Fatta repändarna och ställ dig såpass långt i från viktmagasinet att du kan sträcka ut armarna utan att vikterna slår i magasinet.

Börja draget med axlarna framför kroppen och stå med lätt böjda ben. Dra nu bak axlarna med skulderbladsmuskulaturen  och fullfölj draget genom att böja på armarna och låta armbågarna peka utåt. I slutpositionen ska skulderbladen ligga nära varandra.

Tänk på att dra ihop skuldrorna och att inte dra upp axlarna med kappmuskelns (M. trapezius) övre del.

1. Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.

2. Ställ dig med höftbred stans.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på  hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.

Placera dig i ställningen så att höfterna hamnar ovanför plattans övre kant. Lyft nu ryggen frånd det nedre läget upp till diagonalläget genom att lyfta ryggen i en rullande rörelser. Bromsa på nervägen. Lägg en viktskiva på övre delen av ryggen om du vill ha större belastning.