Idrott lektion 1

Ligg på mage mot varandra med ca en halvmeter mellan huvudena. Lyft nu upp ryggarna från marken och ligg kvar i denna position. Försök nu slå på kompisens händer samtidigt som du skall försöka att undvika att bli träffad av kompisen. Försten till ett visst antal träffar vinner, vilket innebär vila.

Sätt er på rumpan med raka ben så att benen ligger om lott. Lyft sedan på benen så att endast rumpan har kontakt med golvet. Rotera nu benen i cirklar runt kompisens ben.

Person A ställer sig framför person B som greppar runt A:s handleder. A pressar nu upp sina lätt böjda armar samtidigt som B håller emot. På tillbakavägen håller A emot och B pressar ner armarna.

Person A ställer sig i knästående position med händerna ihop. Person B trycker nu ner A:s händer samtidigt som A försöker hålla emot. När A:s armar är utsträckta skall A böja på armar upp till startpositionen igen samtidigt som B ger ett lagom motstånd.

Tänk på att A ska ha rak rygg och spänna bålen.

Sitt rygg mot rygg mot varandra och med ca 1 m mellanrum. Rotera och lämna över bollen åt ena hållet samtidigt som ni lutar bakåt hela tiden för att spänna bålen. Byt sedan håll. Ju längre ifrån varandra ni sitter, desto jobbigare blir övningen.

Stå rygg mot rygg mot varandra med ca 1 m mellanrum. Person A lämnar över bollen till person B bakåt ovanför huvudet, medan B tar emot och lämnar tillbaks bollen genom sina egna ben. Byt sedan håll.

Gör en armböjning med en medicinboll under ena handen. Samtidigt som du trycker dig uppåt, trycker du också till bollen så att den rullar över till andra handen. Bollen gör att det blir större belastning på ena sidan och att man i större utsträcking tvingas jobba i musklernas fulla slaglängd.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre sneda magmusklerna och att inte låt skulderbladen sticka ut.

Ligg på rygg och lägg benen på pilatesbollen. Lyft nu upp rumpan så att kroppen blir rak och ner igen.

Tänk på att trycka upp höften så mycket som möjligt för att aktivera rumpan.

Lås fast fötterna under en ribba och lägg dig med rumpan och nedre delen av ryggen på pilatesbollen. Spänn nu in magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna. Alltså från ett svankande läge till ett krummande läge med överkroppen. Vikten läggs på bröstet.

Tänk på att spänna in magen genom hela rörelsen för att aktivera de inre magmusklerna.

Ligg med magen på pilatesbollen och med benen fastsatta i en ribbstolsribba. Sätt händerna bakom huvudet och lyft överkroppen så att den sträcks maximalt.

Ligg med bålen på pilatesbollen och sträck benen som är i kontakt med marken. Håll om bollen med ena armen, lyft andra armen rakt uppåt och så även det diagonala benet. Byt sedan sida.