Axlar

Skapat av: Crona

100222- kändes mycket bra idag!

Axellyft åt sidan med hantlar

3x10 - 8,9,10kg

Stå upp med lätt böjda ben och stabilisera bålen. Jobba sedan med hantlarna hängandes i händerna vid sidan av kroppen något böjda armar upp till ett läge då armarna är över vågrätt position.

Övningen kan utföras med start framför, vid sidan eller bakom kroppen.

OBS! Om du är stel, svag eller har problem med axlarna bör du inte lyfta över vågrätt position i denna övning. Du bör alltid arbeta med relativt lätt belastning i denna övning.

 

Styrka för axeln (M. deltoideus, mellersta del) och kappmuskeln (M. trapezius).

 

  1. axlar

Sittande axellyft åt sidan

3x8 - 10,10,11kg

Sitt längst ut på bänken och fatta hantlarna. Starta med hantlarna under benen, luta något framåt och lyft armarna uppåt och åt sidan.

Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus mellersta och bakre del).

  1. axlar

Framåtlutande axellyft rakt fram

3x10 - 10,11,11kg

Stå upp med en hantel i vardera handen, luta överkroppen framåt, svanka och lyft en arm i taget rakt uppåt.

Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus, främre del) i dess ytterläge.

  1. axlar

Pinocchio

3x8 - 8,8,9kg

Stå upp med framåtlutad överkropp, lätt böjda ben och med överarmarna vågrätt ut från kroppen med en hantel i vardera handen. Jobba med låsta överarmar upp och ner med underarmarna.

Styrka för axlarnas utåtrotatorer; M. teres minor och M. supraspinatus.

  1. axlar

Axelflyes med hantlar

3x10 - 8,9,9kg

Stå upp med hantlarna på raka armar med handflatorna mot varandra. Tryck nu in skulderbladen i ryggen så att ryggen blir platt. Böj lätt på armarna och håll de böjda samtidigt som du bromsar vikterna ner till horisontalt läge. Härifrån lyfter du sedan upp hantlarna tills armarna är raka igen.

Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus, främre och mellersta del) och bröstmuskeln (M. pectoralis major, övre del). Även isometrisk styrka för överarmsböjaren (M. biceps femoris).

  1. axlar
  2. bröst
  3. biceps

Axellyft framåt med viktskiva

3x8 - 20kg

Stå upp i atletisk hållning med lätt böjda ben. Håll viktskivan i händerna vid midjan. Spänn bålen och lyft nu viktskivan rakt fram/uppåt tills armarna är sträckta och håll emot på nervägen.

Tänk på att inte höja axlarna under tiden som du lyfter med armarna.

Styrka för axlarna (M. deltoideus).

  1. axlar

Axelpress med hantlar med armbågarna framåt

3x10 - 12kg

Stå eller sitt med hantlarna framför bröstet och med armbågarna pekandes framåt och med 90 grader i armbågsleden. Håll hantlarna så att handflatorna pekar emot varandra. Pressa nu hantlarna uppåt/bakåt och stanna strax innan armarna sträcks. Håll därefter emot på nervägen.

Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus, främre och mellersta del), bröstmuskeln (M. pectoralis major, övre del) och överarmssträckaren (M. triceps brachii).

  1. axlar
  2. triceps
  3. bröst

Drag till hakan

3x6 - 50kg (rak stång)

Stå upp med stabiliserad bål och lätt böjda ben, fatta stången med smal fattning och dra den upp mot hakan med armbågarna pekandes uppåt.

OBS! Att dra stången högre upp än då överarmarna är parallella kan öka inklämningsrisken i axlarna.

 

Styrka för kappmuskeln (M. trapezius, övre del) och axlarna (M. deltoideus, mellersta del).

  1. axlar

Raka pullover med stång

3x10 - 20,25,30kg

Ligg på rygg på en bänk och fatta en skivstång. Börja med stången ovanför huvudet på raka armar och håll emot samtidigt som du med raka armar söker ner stången mot golvet. När du inte kan hålla armarna raka längre, lyfter du upp stången igen med raka armar.

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) M. coracoobrachialis, bröstmuskeln (M. pectoralis major), skulderstabilisatorn (M. serratus anterior) och överarmssträckaren (M. triceps brachii).

  1. övre rygg
  2. bröst
  3. triceps

Magliggande rotationer med viktskiva

10ggr åt varje sida, 2,5kg viktskiva

Lägg dig på mage på golvet och lyft både ben och armar och håll dem där. Fatta viktskivan i ena handen och rotera armen bak mot rumpan med handflatan neråt. När du närmar dig rumpan vänder du på handen så att handflatan pekar uppåt.

Därefter lämnar du över vikten till den andra handen och rotera upp armarna framför huvudet. Byt sedan håll. 

Tänk på att inte gunga med kroppen eller att vrida kroppen åt sidan för att kompensera, utan försök bara arbeta med armarna.

 

En bra övning för hållningen, framförallt i ryggen. Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), kappmuskeln (M. trapezius), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. rhomboideus samt isometrisk styrka för M. erector spinae, M. gluteus maximus.

 

  1. övre rygg
  2. axlar
  3. nedre rygg

T-lyft/ Draken

5ggr per ben 5kg viktskiva

1. Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt.

2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och   tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att   ryggens linje är   neutral.

3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med   stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala   planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är   konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria   benet bakom dig.

4. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

5. Gå nu upp till ursprungsläget.

6. Gör ett knälyft med det fria benet.

7. Lyft vikten upp på raka armar.

8. Gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

En funktionell MAQ-övning där rörlighet och styrka tränas i baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus), vader (M. triceps surae) och nedre rygg (M. erector spinae). Utöver detta tränas kroppens balans och kroppskontroll.

  1. baksida lår
  2. vader
  3. nedre rygg