BCK 2014

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Fatta pinnen bakom ryggen med övre handen bakom huvudet och med den nedre handen mot svanken. Låt pinnen gå nedanför rumpan så att en mellanrum bildas mellan pinnen och svanken. Spänn den inre magmuskulaturen så att detta mellanrum förvinner. Då ska handen ligga kloss an ryggen.

Gör nu ett utfall genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och direkt pressa dig tillbaka till utgångspositionen. Under hela övningens utförande gäller det att pinnen pekar uppåt hela tiden så att man inte faller fram med ryggen.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i utfallsläget samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

En svårare variant av denn övningen är Utfallsgång med pinne bakom rygg där större krav ställs på bålstabilitet och benstyrka då du från bottenläget skall pressa dig upp i ett nytt steg framåt.

Stå på ett ben och gå ner och sätt dig i huk på detta ben. Pressa dig sedan upp från denna position samtidigt som det andra benet är sträckt framför dig. Många personer har svårigheter att utföra denna övning utan att ramla pga. av stelhet i vristen. Antingen kan du sätta en planka under hälen eller så kan du be om assistans från en kompis som håller dig i händerna. Du kan också ta hjälp av en kompis om det är för tungt att pressa sig upp på ett ben.

Vill du göra övningen ännu svårare kan du hålla en pinne eller viktskiva på raka armar över huvudet under övningens gång för att även träna rörligheten i ryggen och för att öka belastningen.

Tänk på att inte falla ner till hukpositionen för snabbt utan kontroll. Gå heller inte så djupt ner att du tappar kontrollen över knäets vinke så att knäet snedbelastas. Låt knäet peka över tårna.

Stå på ett ben och gå ner och sätt dig i huk på detta ben. Pressa dig sedan upp från denna position samtidigt som det andra benet är sträckt framför dig. Många personer har svårigheter att utföra denna övning utan att ramla pga. av stelhet i vristen. Antingen kan du sätta en planka under hälen eller så kan du be om assistans från en kompis som håller dig i händerna. Du kan också ta hjälp av en kompis om det är för tungt att pressa sig upp på ett ben.

Håll en pinne eller viktskiva på raka armar över huvudet under övningens gång för att träna rörligheten i ryggen och för att öka belastningen.

Tänk på att inte falla ner till hukpositionen för snabbt utan kontroll. Gå heller inte så djupt ner att du tappar kontrollen över knäets vinke så att knäet snedbelastas. Låt knäet peka över tårna.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena armen. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen.

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget,  utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena benet. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter benet.

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna.

Ligg på rygg med benen lodrätt upp i luften och med armarna utåt som på ett kors som stöd. För sedan benen från sida till sida med hjälp av de sneda magmusklerna. Vill man ha större belastning kan man hålla en medicinboll mellan fötterna.

Placera dig i ställningen så att höfterna hamnar ovanför plattans övre kant. Lyft nu ryggen frånd det nedre läget upp till diagonalläget genom att lyfta ryggen i en rullande rörelser. Bromsa på nervägen. Lägg en viktskiva på övre delen av ryggen om du vill ha större belastning.

Sitt i dragapparat med roddhandtag fattat i händerna och med sträckta ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta det och svanka upp ryggen. Dra sedan ryggen bakåt tills dessa att ryggen närmat sig lodrätt läge. Fortsätt att i detta läge dra handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra.

Sätt dig i maskinen och ställ in sitsen så att du i bottenläget kan hålla ryggen rak och inte krumma. Är man något stel i baksida lår kan man välja att luta ryggstödet mer bakåt så att en krummning av ryggen inte sker.

Pressa nu plattan  bort från dig med hela foten i kontakt med plattan. Sträck inte benet fullt ut.

Tänk på att knäet ska peka åt samma håll som tårna.

Sätt dig i maskinen ställ in sits och sparkkudde så att knävecket hamnar precis där sitsen slutar, och så att sparkkudden ligger an mot vristen. Sparka nu upp vikten med hjälp av framsida låren och håll emot på tillbakavägen.

Sätt dig i maskinen och spänn fast låren med de justerbara kuddarna. Ställ även in vadkuddarna så att de hamnar längst ner på dina vader. Pressa nu in hävarmen genom att curla nu in benen mot dig och håll emot på utvägen.

Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.

Lägg en skivstång över axlarna och lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn upp bålen, bromsa ner vikten i djupt läge och pressa därefter upp den igen.

Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.

Ställ dig på en öppen yta med en hantel i varje hand. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i den nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Sätt dig i maskinen och lås fast knäna under kuddarna. Lyft nu vikten upp och ner med hjälp av vaderna.

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften.

Tänk på att trycka upp höften hela vägen utan att ta ut rörligheten i ryggen, dvs. svanka.