2:3-dagars splitt rygg, axlar, biceps och mage
Skapat av: Sonny
Kommentarer til övning 6 Supinerat grepp = handflatorna mot dig. Är det för tungt så kör den i en dragapparat istället det blir då latsdrag i dragapparat med smalt omvänt grepp. Jag lagt in den som en bicepsövning så "Tänk biceps"
Övningar
Drag till hakan med V-handtag i kabelmaskin
3 set / 12 reps
Fäst V-handtaget i kabelmaskinens nedre fäste. Fatta handtaget med pronerad fattning och ställ dig mot viktmagasinet med böjda ben. Dra nu handtaget upp mot hakan med armbågarna utåt.
Tänk på att endast dra såpass högt att det känns behagligt. Tänk också på att deltamuskeln (M. deltoideus) och inte med kappmuskeln (M. trapezius).
Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus mellersta del) och kappmuskeln (M. trapezius).
- axlar
Utåtrotation för axeln i cable-crossover
3 set / 12 reps
Stå upp och håll ett kabelhandtag (helst i armbågshöjd) som sitter fast i en dragapparat och rotera utåt. Tänk på att låsa överarmen och jobba med axelns supinatorer.
Styrka för armens utåtrotatorer; M. supraspinatus, M. infraspinatus och M. teres minor.
- axlar
Latsdrag i dragapparat
3 set / 12 reps
Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.
Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.
Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) och M. teres major och för överarmsböjarna (M. biceps brachii och M. brachialis).
- övre rygg
- biceps
Enarmsrodd på bänk
3 set / 12 reps
Sätt ena kroppssidans ben och arm på bänken och håll ryggen rak. Fatta en hantel med den fria armen och jobba kontrahera övre rygg- och skulderbladsmuskulaturen till dess att hanteln nuddar magen.
Tänk på att axeln i startläget ska vara nedanför kroppen och i slutläget ovanför kroppen. Skuldrorna ska alltså gå ihop när man drar.
Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), M. rhomboideus major, M. teres major och överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).
- övre rygg
- biceps
Stående eller sittande hantelcurls
3 set / 12 reps
Stå upp eller sitt på bänk. Låt hantlarna hänga i armarna och lyft upp en i taget genom att vrida underarmarna samtidigt som du kontraherar biceps. Tänk på att inte hjälpa till med axlarna.
Styrka för överarmsböjarna (M. biceps brachii, nedre del, M. brachialis och M. brachioradialis). även isometrisk styrka för underarmsböjarna.
- biceps
- underarmar
Chins med supinerat grepp
3 set / 12 reps
Häng dig i stånghandtagen med handflatorna vända mot dig. Slappna av i kroppen och släpp upp axlarna och häv dig sedan upp med hakan (chin) över stången.
Tänk på att försöka lyfta med ryggmusklerna så mycket som möjligt och se biceps som en hjälpmuskel.
Styrka för övre ryggen (M. latissimus dorsi, M. teres major, M. infraspinatus och M. trapezius) och för överarmsböjarna (M. biceps brachii och M. brachialis).
- övre rygg
- biceps
Wood chop low i kabelmaskin
3 set / 12 reps
Fäst kabelhandtaget i lägsta fästet och fatta handtaget med båda händerna. Ställ dig med sidan av kroppen mot viktmagasinet med lätt böjda ben och lås höfterna i denna position då de pekar framåt.
Dra nu handtaget nerifrån ena sidan och snett uppåt förbi kroppen med raka armar. Håll sedan emot på tillbakavägen.
Tänk på att böja på benen, jobba med raka armar och att låsa
höfterna så att de pekar rakt framåt.
Styrka för främst de inre och
yttre sneda magmusklerna (M.
obliiqus
internus och externus abdominis), men även för överarmssträckaren (M.
triceps brachii) och för bröstmuskeln (M. pectoralis major).
- sneda magmusklerna
- bröst