Helkropp

En Burpee är en kombinationsövning som består av en armböjning och ett upphopp.

1. Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig.

2. Hoppa nu bak med benen till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.

3. Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till sittposition.

4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet.

Startposition

Sitt på bänk eller stå upp. Sänk huvudet, fatta händerna på bakhuvudet och lyft huvudet uppåt/bakåt samtidigt som du skapar ett motstånd med armarna. Tänk på att även hålla emot under den excentriska fasen.

Person A står i armböjningsställning och person B fattar tag i A:s vrister och håller dessa framför benen. A går framåt och skall inte svanka, utan spänna de inre sneda magmusklerna. A skall också försöka aktivera M. serratus anterior, som gör att skulderbladen ligger an mot ryggen och inte står ut.

Sitt på bänk eller stå upp. Luta huvudet åt vänster, sätt höger hand mot höger huvudsida och pressa huvudet åt sidan samtidigt som du håller emot med högerarmen. Glöm inte att träna andra sidan.

Sätt på bänk eller stå upp. Luta huvudet bakåt, sätt handflatorna mot hakan och sänk huvudet framåt så långt det går samtidigt som du utgör ett motstånd via armarna.

Stå på alla fyra, dvs. på knäna och på händerna. Lyft därefter benet böjt utåt sidan och uppåt.

Startposition

• Placera två kettlebells axelbrett på golvet med handtagen paralellt mot varandra.
• Håll i kettlebellsen och placera skuldran rakt över kettlebellsen med kroppen rakt bakåt i armhävningsposition.
• Anspänning i magen.
• Axlarna ned mot fötterna.
• Titta ned mellan kettlebellsen.

Rörelse

• Dra en kettlebell upp mot sidan av höften samtidigt som du balanserar på den andra och håller kroppen rak (vrid/luta inte kroppen åt något håll).
• För ned kettlebellen till utgångspositionen och gör likadant på andra sidan.

Ligg på sidan av kroppen. Lyft det övre benet så högt som möjligt och bromsa på nedvägen och lyft upp benet igen precis innan benet vidrör det passiva benet.

För tyngre belastning kan du fästa en viktmanchett runt vristen.

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften.

Tänk på att trycka upp höften hela vägen utan att ta ut rörligheten i ryggen, dvs. svanka.

Rörelsen är precis som i övningen marklyft fast något mer explosiv och med högre tempo. Blicken ska vara riktad framåt (lite nedåt mot horisonten), tyngden hela tiden på hälarna och axlarna nedsänkta.

• Placera kettlebellsen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa redskapen.
• Börja med att swinga kettlebellsen bakåt mellan benen.
• Räta på benen och låt kettlebellsen pendla framåt. Tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen.
• I toppläget ska benen vara sträckta, ryggen rak, magen spänd och axlarna/skuldrorna nedsänkt.
• När kettlebellsen börjar närma sig bottenläget så "fånga" den genom att böja på benen samtidigt som höften förs bakåt.

Andning

För att få en säker rörelse behövs ett högt buktryck när belastningen är som störst, därför ska du andas in när kettlebellsen är på toppen eller i nedåtfasen. Andas ut när kettlebellsen närmar sig toppen i uppåtfasen.

Att tänka på

• Anspänning i ben, mage och axlar likt övningen plankan.
• Rak rygg genom hela rörelsen.
• Andningen
• Blicken rakt fram (något nedåt)

Startposition

• Stå med fötterna så pass brett att höft/axlar kan få plats mellan hälarna.
• Fötterna pekandes lite utåt.
• Vikten på hälarna (genom hela övningen)
• Raka ben
• Rak rygg
• Anspänning i magen
• Axlarna nedsänkta
• Titta rakt fram
• Håll din kettlebell framför bröstet i handtaget med ena handren och låt den vila på armens utsida (samma sida som handryggen).

Rörelse

• För höften bakåt samtidigt som du böjer på benen och fäller överkroppen framåt. Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som fötterna pekar. Vikten på hälarna och underbenen så lodräta som möjligt.
• Stanna innan någon rörelse i ryggen sker.
• För höften frammåt samtidigt som du rätar på benen och överkroppen, stanna när kroppen är rak i utgångspositionen igen.

Startposition

• Stå med fötterna så pass brett att höft/axlar kan få plats mellan hälarna.
• Fötterna pekandes lite utåt.
• Vikten på hälarna (genom hela övningen)
• Böjda ben (ca 90 grader)
• Rak rygg
• Anspänning i magen
• Axlarna nedsänkta
• Titta rakt fram
• Håll din kettlebell i handtaget med ena handen hängandes framför kroppen med avslappnad  arm.

Rörelse

För kettlebellen in mellan benen snett bakåt under motsatt ben mot den sida du håller kettlebell i. Ta tag i kettlebellen bakom benet med den fria handen och för kettlebellen fram igen på utsidan benet. Fortsätt likadant på andra sidan.

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och börja pendla upp och ner med små rörelser med benen. Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna.

Lägg dig på mage på golvet och lyft både ben och armar och håll dem där. Fatta viktskivan i ena handen och rotera armen bak mot rumpan med handflatan neråt. När du närmar dig rumpan vänder du på handen så att handflatan pekar uppåt.

Därefter lämnar du över vikten till den andra handen och rotera upp armarna framför huvudet. Byt sedan håll. 

Tänk på att inte gunga med kroppen eller att vrida kroppen åt sidan för att kompensera, utan försök bara arbeta med armarna.

Håll en hantel i vardera handen och gå framåt genom att rulla från häl upp till tå på varje steg.

Startposition

• Placera två kettlebells axelbrett på golvet med handtagen paralellt mot varandra.
• Håll i kettlebellsen och placera skuldran rakt över kettlebellsen med kroppen rakt bakåt i armböjningsposition.
• Anspänning i magen.
• Axlarna ned mot fötterna.
• Titta ned mellan kettlebellsen.

Rörelse

• Förflytta ena foten lite frammåt, försök håll rakt ben.
• Dra upp kettlebellen på samma sida du tog steget och placera den lite framför dess tidigare position. Håll kroppen rak (vrid/luta inte kroppen åt något håll).
• Förflytta den andra foten lite frammåt, försök håll rakt ben.
• Dra upp kettlebellen på samma sida du tog steget och placera den lite framför dess tidigare position. Håll kroppen rak (vrid/luta inte kroppen åt något håll).
• Förflytta dig på detta sätt framåt, håll kroppen rak och arbeta med små steg.

Tänk också på!

Att pressa kroppen bort från golvet genom att aktivera skuldebladsmuskulaturen. Skulderbladen ska inte sticka ut från ryggen.

Gå på tå en viss sträcka utan att böja i fotleden. Vill du ha större belastning kan du hålla en viktskiva på armarna sträckta ovanför huvudet.