Pass 4 del 3

Skapat av: paulinaholmstrom

Övningar

Armböjningar / Push ups

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

 

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).

 

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Armböjningar / Push ups

Statisk armhävning

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

 

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).

 

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Armböjningar med dubbelklapp

v-armhävning

Stå i armböjningsställning med händerna i höjd med axlarna. Gå ner med bröstet i golvet och pressa upp explosivt så att du lyfter från golvet. Väl i luften klappar du med händerna - först bakom ryggen och därefter framför ryggen innan du påbörjar nästa armböj.

Tänk på att inte svanka genom att spänna de inre sneda magmusklerna och att heller inte tappa spänningen i skulderbladsmuskulaturen så att skulderbladen sticker ut.

Explosiv styrka för bröstmuskeln (M. pectoralis major), överarmssträckaren (M. triceps brachii) och till viss del främre delen av axlarna (M. deltoideus). Isometrisk styrka för den inre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis).

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Dips på bänk

Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), axlarna (M. deltoideus) och bröstmuskeln (M. pectoralis major).

  1. triceps
  2. axlar
  3. bröst

Ryggresningar

Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Stanna kvar en sekund i maxläget, håll emot på nervägen och släpp fram armarna.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus) och rumpan (M. gluteus maximus).

  1. nedre rygg
  2. övre rygg
  3. rumpa/säte

Ryggresningar

Statisk rygglyft

Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Stanna kvar en sekund i maxläget, håll emot på nervägen och släpp fram armarna.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus) och rumpan (M. gluteus maximus).

  1. nedre rygg
  2. övre rygg
  3. rumpa/säte