OPERATION MAGRUTOR - Pass 1

Skapat av: Anna

Övningarna har vi redan gått igenom på träning men detta är några hjälpande videos om man glömt hur övningarna såg ut. Passen ligger också ute på hemsidan så ni kan se vilka övningar som gäller samt antal set och reps.

Se till att vara ordentligt varm i kroppen innan du börjar köra. Lägg därför detta pass efter till exempel ett av löppassen eller hopprepspasset. Glöm heller inte att äta något efter träningen. Förslagsvis banan, mjölk, nötter och/eller skinksmörgås.

Variera mellan passen så du gör olika övningar hela tiden. Mångsidig träning är viktigt för en handbollsspelare!

Orkar du inte alla repetitioner eller hela tiden ut så gör du så många eller så länge du kan och är det för lätt så kör man bara lite till. Det är helt okej att köra mera än vad som står på detta papper! 

LYCKA TILL!!

Vid frågor eller funderingar
Anna – 073-818 90 65

Övningar

Plankan

3x1.5min

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris) och bröst (M. pectoralis major).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Sneda sit ups

Situpsset 3 x: 15 raka, 20 sneda, 10 crunches

Krumma överkroppen upp mot vänster knä med höger bröst och tvärtom genom att rotera överkroppen.

Styrka för den yttre sneda- och den raka magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis och M. rectus abdominis).

  1. sneda magmusklerna
  2. raka magmusklerna
  3. höftböjarna

Crunches

Situpsset 3 x: 15 raka, 20 sneda, 10 crunches

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget,  utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.

 

Styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis, övre del) och den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Fällknivar

3x10

Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och kontrahera magmuskeln så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt.

Tänk på att ha raka ben och armar under hela övningen.

 

Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och m. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Sidoplankan

Sidoplankaset 3x: 1 min stilla, 5 vridningar, 5 höftlyft

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att spänna skulderbladsmusklerna.

 

Isometrisk styrka för de inre + yttre sneda magsmusklerna (M. obliiqus internus + externus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius) och skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. rumpa/säte
  3. övre rygg

Sidoplankan med vridning på bosuboll

Sidoplankaset 3x: 1 min stilla, 5 vridningar, 5 höftlyft

Ligg på sidan med ena underarmen på bosubollen och ena fotens utsida på marken. Lyft nu upp höftpartiet så att du blir rak som en planka i kroppen. Börja sedan att rotera överkroppen neråt/framåt och sedan tillbaka och bakåt.

Tänk på att ha en platt övre rygg genom att stabilisera med skulderbladsmuskulaturen och att spänna bålen under övningens gång.

Isometrisk och stabiliserande styrka för de inre + yttre sneda magsmusklerna (M. obliiqus internus + externus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius) och skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).

  1. sneda magmusklerna
  2. övre rygg
  3. höftböjarna

Plankan med armlyft

Lek med lyften! 3x1 min

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena armen. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris), bröst (M. pectoralis major) och axlar (M. deltoideus).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. axlar

Plankan med benlyft

Lek med lyften! 3x1 min

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena benet. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter benet.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris), bröst (M. pectoralis major) och rumpa (M. gluteus maximus).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. rumpa/säte

Plankan med arm-/benlyft

Lek med lyften! 3x1 min

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris), bröst (M. pectoralis major), axlar (M. deltoideus) och rumpa (M. gluteus maximus).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. axlar