intervall+styrke (helkropp)

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med bred stans, fötterna pekandes något utåt och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Stå med stång på ryggen. Börja från jämfotaposition, fall framåt, bromsa med det främre benet och pressa upp dig igen när du nått vågrätt position med det främre benets lårben.

Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningens genomförande samt att pressa det bakre benets höft framåt, dvs. inte pikera.

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

Häng dig i stånghandtagen med handflatorna vända mot dig. Slappna av i kroppen och släpp upp axlarna och häv dig sedan upp med hakan (chin) över stången.

Tänk på att försöka lyfta med ryggmusklerna så mycket som möjligt och se biceps som en hjälpmuskel.

Stå framåtlutad med ryggen i horisontalläge med lätt böjda ben och en neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra.

Tänk på att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna och endast använda armarna som hjälpmuskler.