Styrka Slätta

Ställ dig jämte en stolpe eller något att hålla i. Håll i stolpen med ena handen samtidigt som du böjer i knäna med en bromsande rörelse och låter överkroppen falla med. Samtidigt som du böjer i knäna går du upp på tå allt eftersom du kommer djupare ner. Vänd vid ditt maxläge och pressa dig upp med framsida låren.

Tänk på att spänna i bålen och bilda en linje från knä till axel under övningsutförandet.

Sätt dig på rumpan med böjda ben och vila överkroppen på armarna. Pressa nu upp höften till ett läge där kroppen bildar en linje från knä till axel. Gå nu framåt i denna position utan att tappa höften.

Ställ dig i armböjningsposition. Sära nu på benen så att det vänstra benet hamnar framför vänster hand samtidigt som det högra är kvar.

Inled övningen nu genom att från denna position trycka till med benen så att du hinner skifta ben, så att höger fot kommer framför höger hand och så att vänster hand hamnar rakt bakom överkroppen. Detta ska ske utan paus.

övningen startar i armböjningssposition med hög rumpa. Böj på armarna och tryck sedan ner magen och höften i golvet. Pressa därefter upp överkroppen med hjälp av armarna och sedan underkroppen med hjälp av mage och höftböjare.

Kan varieras med smal, normal och bred fattning. Ju bredare fattning du har, desto mer belastas bröstmuskeln och vid smal fattning mer triceps. 

Ställ dig på ett ben med främre delen av fotbladet på trappkant eller annan kant. Jobba med sträckt ben och sänk hälen så långt så att fotleden sätter stopp. Pressa härifrån upp på tå med hjälp av vadmuskulaturen.

En lättare variant av denna övning är Vadpress med kroppsbelastning.

Ligg på magen och lyft upp ryggen med armarna sträckta framför dig. När ryggen är på väg ner igen, lyft då upp benen. Rörelsen blir alltså som en vagga fram och tillbaka på stället.

Starta från den framåtböjda positionen genom att hoppa med små steg framåt med händerna. Se till att hela tiden ha en platt rygg utan svank. Stanna i en position strax innan du känner att du är på väg att börja svanka. Ifrån denna position ska du nu hoppa in med benen tillbaka till grundpositionen. En lättare variant av denna övning är Masken.

Ställ upp två bänkar parallellt med ca 1 m avstånd. Luta dig med armarna mot den bakre och lägg upp hälarna på den främre. Bromsa kroppen ner mot underlaget genom att böja i armbågs- och axelled. Pressa dig sedan upp till ursprungspositionen.

Tänk på att inte falla fram med axlarna framför kropppen alltför mycket, utan tänk på att brösta upp dig.

Ligg på rygg med ena benets fot på en låda och med det andra benet hängandes i luften. Lyft nu upp höften såpass explosivt att foten lämnar lådan.

Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Stanna kvar en sekund i maxläget, håll emot på nervägen och släpp fram armarna.

Ligg på mage med armarna sträckta ovanför huvudet och med viktskiva i händerna. Lyft nu både armarna och benen från golvet, rulla runt till ryggliggande och gör en fällkniv. Bromsa på nervägen, håll kvar benen och armarna i luften och rulla tillbaka åt samma håll till magliggande och gör en omvänd fällkniv.

Stå upp och böj dig sedan framåt och sätt i händerna med raka armar i marken framför dig. Kicka nu ifrån med benen så att du ställer dig på armarna med fötterna mot väggen.

Tänk på att försöka hålla ryggen så rak som möjligt.

Håll i ett maghjul med båda händer och utgå ifrån stående (svår) eller knästående position och gå ut till ditt maxläge med sträckt kropp och sedan tillbaka, utan att svanka.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna så att detta inte sker.

Stå i armböjningsställning och försök dra bort kompisens armar så att kompisen faller till marken. När man faller får den andre personen poäng. För att inte få ont vid fallet kan det vara bra att göra denna övning på mattor. 

Stå i armböjningsställning och försök dra bort kompisens armar så att kompisen faller till marken. När man faller får den andre personen poäng. För att inte få ont vid fallet kan det vara bra att göra denna övning på mattor. 

Stå i armböjningsställning och försök dra bort kompisens armar så att kompisen faller till marken. När man faller får den andre personen poäng. För att inte få ont vid fallet kan det vara bra att göra denna övning på mattor. 

Stå i armböjningsställning och försök dra bort kompisens armar så att kompisen faller till marken. När man faller får den andre personen poäng. För att inte få ont vid fallet kan det vara bra att göra denna övning på mattor. 

Stå i armböjningsställning och försök dra bort kompisens armar så att kompisen faller till marken. När man faller får den andre personen poäng. För att inte få ont vid fallet kan det vara bra att göra denna övning på mattor. 

Stå i armböjningsställning mot varandra med huvudena om lott. Person A går nu upp med händerna på person B:s axlar. B gör nu en armböjning och går ner till bottenläget igen. Här går A ner från B:s axlar varpå B går upp på A:s axlar och proceduren upprepas.

Stå i armböjningsställning mot varandra med huvudena om lott. Person A går nu upp med händerna på person B:s axlar. B gör nu en armböjning och går ner till bottenläget igen. Här går A ner från B:s axlar varpå B går upp på A:s axlar och proceduren upprepas.