Kondition 1 v.9-11

Skapat av: PatNil

Kondition:
Pass 1 - Jogg 30min + styrka
Pass 2 - Uv: ca:10min Ha: Intervall 50s(aktivt)-30s(vila) x 5st 70-80% av max. Nv: 10min lätt jogg.
Pass 3 - Jogg 30min + styrka

Styrka:
Passet utförs 2ggr (2 set). Antalet repetitioner under 45s avgör du själv: Men tänk att du ska vara trött men inte så trött att du inte kan utföra övningarna med bra teknik, inte heller ska du stressa för att hinna så många som möjligt vilket kan bidra till sämre teknik, detta för att undvika skador.

Alltså...
1. Uv
2. Ha
3. Styrka 2 set med 4 st övningar, varje övning pågår i 45s, vila 20s.
4. Nv


Tänk på att dricka och äta efter träningen.
Lycka till!

Övningar

Benpendlingar

45s

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och börja pendla upp och ner med små rörelser med benen. Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna.

Isometrisk styrka för M. rectus abdominis och M. obliiqus internus abdominis. även styrka för M. ilopsoas och M. tensor fasciae latae.

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Kissande hunden med armsträck

45s

Ställ dig på alla fyra. Lyft höger arm rakt fram samtidigt som du lyfter och sträcker ut vänster ben. Håll emot långsamt på tillbakavägen och se till att du inte svankar med ryggen.

Tänk på att hålla en rak rygg under övningens gång.

Styrka i de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), M. rotatores, stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus), axlarna (M. deltoideus, bakre del) och M. trapezius.

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. axlar

Liggande benlyft med böjda ben

45s

Ligg på rygg på en bänk eller matta. Börja med att placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen.

Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken/mattan under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget.

Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej.

Tänk på att utföra övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla kontakten med underlaget.

 

Isometrisk styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), bukpressen (M. transversus abdominis), för den inre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis) och för höftböjarna (M. iliopsoas, M. tensor fasciae latae och M. rectus femoris).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Vadpress / Tåhävning med kroppsbelastning

45s

Ställ dig på en ribbstolsribba med främre delen av fötterna och håll fast dig i en annan ribba med händerna. Sänk ner hälarna och pressa sedan upp kroppen genom att häva dig upp på tå med hjälp av vadmuskulaturen.

Testa gärna den svårare varianten Enbensvadhävning i ribbstol.

 

Styrka för vadmusklerna (M. soleus och M. gastrocnemius).

 

  1. vader