Ben

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

Vid djupa benböj böjer du benen ända tills då du sitter i huk och pressar därefter upp igen. Dock gäller det att man i denna variant inte går djupare än att man kan hålla ryggen rak.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Stå med stång på ryggen. Börja från jämfotaposition, fall framåt, bromsa med det främre benet och pressa upp dig igen när du nått vågrätt position med det främre benets lårben.

Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningens genomförande samt att pressa det bakre benets höft framåt, dvs. inte pikera.

Fatta stången axelbrett eller så att händerna löper fritt utanför knäna. Håll stången vid höften, gå ner med vikten mot knäna och lyft upp den strax innan den kommit dit genom att dra med ben, svankad rygg och axlar. Fånga sedan upp vikten genom att lägga den tvärs över axlarna och lås vikten där genom att vinkla upp armbågarna.

Lägg dig på rygg med hälarna på en låda med benen lätt böjda. Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. För ökad belastning, lägg då viktskiva på magen.

Placera skivstången på axlarna och ställ dig med främre delen av fötterna på en vadplatta eller dylikt. Ställ dig med främre delen av fötterna på vadplattan, spänn bålpartiet och sträcka på benen. Pressa nu upp stången genom att kontrahera vaderna.

Ställ dig på knä på bänkens bakre del och spänn fast underbenen med bältet. Spänn upp kroppen och fall framåt och försök bromsa rörelsen så mycket som möjligt genom att spänna baksida lårmuskulaturen. När du har kommit ner mot bänken med överkroppen, så pressar du upp dig med en armböjningen och fortsätter sista biten med baksidan igen.

Tänk på att under hela övningen hålla höften rak (ej pikera) så att en linje bildas från knäna upp till axlarna. Om du har svårt för att hålla linjen, kan det bero på att du är stel i framsida lår.