Bålcirkel 1

Skapat av: Bjornljs

Cirkelträning, Bålstyrka/stab:
45 sekunders arbete per övning. 15 sekunders vila.
3 övningar per cirkelset. 3 rundor av varje cirkelset. 1 minuts vila mellan varje runda.
3 minuters vila och vatten mellan två olika cirkelset.

Totalt 1+9+2 övningar. Cirka 50 minuter exkl annan uppvärmning/nedvarvning.

Cirkelset 1: Liggande benlyft, Crunches och Jungfru-situps (eller andra sneda situps)
Cirkelset 2: Hantelsving, Släpcykling i Slowmotion (alt. Fickkniven) och Sit ups på pilatesboll med vikt bakom huvudet (eller annan excentrisk övre rect. abd-belastning)
Cirkelset 3: Sidoplankan vä/hö, Sidoplankan hö/vä, Plankan rak
Extra övning: Ryggresning i Belly Back-ställning och Höftlyft - båda för ländrygg/säte. Använd gärna viktplatta.

Övningar

Bencirklar

Uppvärmning

Halvsitt på rumpan med händerna i golvet framför rumpan vid sidan av benen. Lyft benen ca 20 cm från golvet och ”måla” sedan cirklar med benen genom att lyfta benen åt sidan-uppåt-åt sidan-nedåt. Byt sedan håll. Ju längre fram man sätter händerna, desto större belastning blir det för magen.

Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna och för att motverka svanken.

 

Styrka för den raka-, den yttre- och den inre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis, M. obliiqus externus abdominis och M. obliiqus internus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Liggande benlyft med svankkontakt

Cirkelset 1

Ligg på rygg på en bänk eller matta. På bänken håller du fast dig med armarna i bänken i huvudhöjd. Börja med att placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen.

Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken/mattan under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget.

Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej.

Tänk på att utföra övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla
kontakten med underlaget.  

Styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), bukpressen (M. transversus abdominis), för den inre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis) och för höftböjarna (M. iliopsoas, M. tensor fasciae latae och M. rectus femoris).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Crunches

Cirkelset 1

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget,  utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.

 

Styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis, övre del) och den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Jungfru-sit ups

Cirkelset 1

Ligg med benen likt en sjöjunfru eller i fosterställning, dvs. benen på sidan med böjda ben och överkroppen på rygg. Gör sedan situps genom att vinkla upp kroppen mot höften.

 

Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. sneda magmusklerna
  2. raka magmusklerna
  3. höftböjarna

Sit ups på pilatesboll vid ribbstol

Cirkelset 2

Lås fast fötterna under en ribba och lägg dig med rumpan och nedre delen av ryggen på pilatesbollen. Spänn nu in magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna. Alltså från ett svankande läge till ett krummande läge med överkroppen. Vikten läggs på bröstet.

Tänk på att spänna in magen genom hela rörelsen för att aktivera de inre magmusklerna.

 

Styrka för den raka-, den inre sneda- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis, M. obliiqus internus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Plankan

Cirkelset 3

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris) och bröst (M. pectoralis major).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Sidoplankan

Cirkelset 3

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att spänna skulderbladsmusklerna.

 

Isometrisk styrka för de inre + yttre sneda magsmusklerna (M. obliiqus internus + externus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius) och skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. rumpa/säte
  3. övre rygg

Ryggresning i Belly/Back-ställning

Extraövning

Lägg dig med magen neråt i ställningen med höftkammarna strax utanför den yttersta remmen. Jobba nu nerifrån och upp till strax över vågrätt position med överkroppen. Vikt eller stång kan läggas bakom nacken på övre delen av ryggen för belastning.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. biceps brachii, M. semitendinosus och M. semimembranosus).

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. baksida lår