Säte

Skapat av: Crona

100208 Körde lite lätt idag för att känna mig fram med baksidan.

Magliggande benlyft på pilatesboll

3x12

Ligg på mage på pilatesbollen och fatta tag med händerna kring en ribbstolsribba. Ligg såpass långt bak på bollen att knäna, då benen är böjda, hamnar precis ovanför underlaget.

Inled nu övningen genom att långsamt kicka bak benen ut till sträckt position för att sedan bromsa tillbaks benen till utgångspositionen.

 

Styrka för den stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och i andra hand de raka ryggmusklerna (M. erector spinae).

 

  1. rumpa/säte
  2. nedre rygg

Benspark bakåt på alla fyra

3x15

Stå på alla på fyra, dvs. på knäna och på händerna. Sparka nu ena benet bakåt och uppåt.

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus), men även för baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus).

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Enbenshöftlyft

3x10

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften.

Tänk på att trycka upp höften hela vägen utan att ta ut rörligheten i ryggen, dvs. svanka.

 

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. biceps femoris).

 

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Enbensknäböj / Bulgarian split squat

3x10, 25kg

Lägg en skivstång över axlarna och lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn upp bålen, bromsa ner vikten i djupt läge och pressa därefter upp den igen.

Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.

 

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus), framsida lår (M. quadriceps femoris) och insida lår (M. pectineus, M. gracilis, M. adductor magnus, M. adductor brevis och M. adductor longus).

Ju längre fram med benet du ställer dig, desto mer belastas rumpan, insida lår (adduktorerna) och även det passiva benets höftböjare (M. iliopsoas).

 

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Stående hikelyft

3x8, 10kg

Stå på ena benet, på exempelvis höger ben, böj vänster ben, slappna av så att det vänstra benets höft faller ner (tilt) och lyft sedan upp den fria höften igen (hike).

Styrka för den mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius) på det ben som du står på och styrka för den fyrkantiga ländryggsmuskeln (M. quadratus lumborum) för den sida vars ben hänger luften.

  1. rumpa/säte

Sumoknäböj / Sumo Squat

3x8, 30,50, 50kg

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med bred stans, ungefär som en sumobrottare och låt fötterna peka något utåt.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i   förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under   hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram   ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med   ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren   alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt   att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus), insida lår (M. pectineus, M. gracilis, M. adductor magnus, M. adductor brevis och M. adductor longus) och framsida lår (M. quadriceps femoris).

  1. rumpa/säte
  2. insida lår
  3. framsida lår