Sommarträning Tyresö FF

Skapat av: maxton

P95: v27-v29 (2/7 -> 22/7). Träningen börjar 23/7. Första matchen 4 augusti!
P96: De som skall med till Gothia: v26-v27 +v28 fotbollspass, för de andra v27-v29

Syfte med perioden: Att skapa optimala förutsättningar inför höstens matcher, genom att behålla samt förbättra kondition och styrka.

Hur ofta skall träningen ske? 3 pass / veckan!

Vad skall jag träna? Löpning, styrka och spänst!

Vecka 1 + 2
Pass 1) Löpning 35-45 minuter + styrkepasset 1 eller 2 set.
Pass 2) Uppvärmning 8-10 minuter + spänstträning + fartlek 20-30 min fartlek (Fartlek = springa med mycket varierande hastighet i kuperad terräng, från lätt joggning till löpning nästan max fart.)
Pass 3) Uppvärmning 8-10 minuter + styrkepasset 2 eller 3 set.

Vecka 3
Pass 1) Löpning 45 minuter + styrkepasset 1 eller 2 set.
Pass 2) Uppvärmning 8-10 minuter + spänstpasset + fartlek 30 min.
Pass 3) Uppvärmning 8-10 minuter + styrkepasset 3 eller 4 set.

Uppvärmning
8-10 min enkel joggning, cykel eller dylikt. Viktigt att få igång pulsen och aktivera kroppens stora muskelgrupper innan man börjar träna!

Spänstträning (Viktigt med vila 30 sek mellan varje set, 90 sek mellan varje övning!)
• 2 set, 6 reps Jämfotahopp rakt fram
• 2 set, 6 reps Jämfota slalomhopp med 40cm sida till sida
• 2 set, 6 reps/ ben Enbents hopp rakt fram
• 2 set, 12 reps Jämfotahopp över tänkt häck, 60-70 cm

Viktigt att knäna går ”rakt över fötterna” när man landar.
----

Kolla länk på Facebook eller hemsidan för att se hur övningarna utförs!

I de fall vikt finns i övningen, byt till boll! Använd endast vikt om du är säker på att övningen utförs korrekt via översyn av instruktör eller dylikt!

Vid utfallssteg, övning 3 och 4, kör vartannat ben, räkna varje steg. dvs, 6ggr höger och 6ggr vänster / set.

Övning 5, Draken, görs 10ggr på höger ben, vila, 10ggr på vänster ben, vila, 10ggr på höger och slutligen 10ggr på vänster.

OBS ÖVNING 9 endast i text: Håll boll med raka armar framåt. Kliv fram ett långt steg (utfall), håll rak överkropp. Vrid armarna över stödjebenet och håll överkroppen stilla. 3 set x 8 rep. Vila 30 sek/ set.

Efter övning 9 vilar du 90 sekunder innan du kör alla övningarna igen enligt schemat.

Övningar

Knäböj med kroppsbelastning / Air squat

3 set x 12 rep. Vila 30 sek / set

Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge.  Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.

 

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor, longus, magnus och brevis, M. gracilis och M. pectineus).

 

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Burpee

3 set x 8 rep. Vila 30 sek / set

En Burpee är en kombinationsövning som består av en armböjning och ett upphopp.

1. Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig.

2. Hoppa nu bak med benen till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.

3. Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till sittposition.

4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet.

 

Kombinationsövning med syfte att dels träna hjärtat och syreupptagningsförmågan och dels muskulaturen i bröst, triceps, mage och framsida lår.

  1. bröst
  2. raka magmusklerna
  3. framsida lår

Utfallssteg med armpress

2 set x 10 rep. Vila 30 sek / set

Stå upp med benen ihop och med en viktskiva i händerna in till bröstet. Fall fram på ena benet med bibehållen hållning samtidigt som du pressar fram armarna med viktskivan rakt fram från kroppen. Håll kvar armarna tills du pressar tillbaks kroppen till utgångsläget. Upprepa nu rörelsen på andra benet.

Funktionell MAQ-övning som tränar styrka för framsida lår och rumpa. Tränar även isometrisk styrka för ryggen (M. erector spiane), inre magmusklerna (M. transversus abdominis, M. obliiqus internus abdominis) och för axlarna (M. deltoideus).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. axlar

Sidoutfall med armpress

2 set x 10 rep. Vila 30 sek / set

Stå upp med benen parallellt och med en viktskiva i händerna vid bröstet. Gör nu ett sidoutfall samtidigt som du pressar armarna rakt ut. Pressa dig nu tillbaka till utgångspositionen, dra in armarna och fall ut på andra benet och pressa återigen ut armarna.

Tänk på att låta knäna peka över tårna och att hålla ryggen rak under hela övningens gång.

 

Funktionell övning som tränar styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor magnus, brevis och longus samt M. pectineus) samt isometrisk styrka för ryggens hållningsmuskler (M. erector spinae)och för axlarna (M. deltoideus).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. axlar

T-lyft/ Draken

3 set x 10 rep. Vila 30 sek / set

1. Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt.

2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och   tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att   ryggens linje är   neutral.

3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med   stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala   planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är   konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria   benet bakom dig.

4. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

5. Gå nu upp till ursprungsläget.

6. Gör ett knälyft med det fria benet.

7. Lyft vikten upp på raka armar.

8. Gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

En funktionell MAQ-övning där rörlighet och styrka tränas i baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus), vader (M. triceps surae) och nedre rygg (M. erector spinae). Utöver detta tränas kroppens balans och kroppskontroll.

  1. baksida lår
  2. vader
  3. nedre rygg

Plankan med upp- och nedgång

3 set x 12 rep. Vila 30 sek / set

Ställ dig på underarmarna och på fötterna och var rak i kroppen. Spänn de inre magmusklerna för att förhindra svank i ländryggen. Gå nu upp på raka armar och ner igen omvartannat. Byt också den arm du lyfter först.

Tänk på att motverka svanken genom att spänna de inre magmusklerna och vara platt på övre ryggen genom att aktivera skulderbladsmusklerna.

 

Isometrisk styrka för den inre + yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus + externus abdominis), den raka magmuskeln (M. rectus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris),överarmssträckarna (M. triceps brachii) och för skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. triceps
  3. övre rygg

Fällknivar

3 set x 10 rep. Vila 30 sek / set

Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och kontrahera magmuskeln så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt.

Tänk på att ha raka ben och armar under hela övningen.

 

Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och m. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Höftlyft

3 set x 12 rep. Vila 30 sek / set

Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft nu höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan.

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och för baksida lår (M. biceps femoris).

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår