1:2-dagars splitt överkropp

Skapat av: Sonny

Övningar

Axelpress med hantlar

2-3 set / 15 reps

Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.

Styrka för axlarna (M. deltoideus) och överarmssträckaren (M. triceps brachii).

  1. axlar
  2. triceps

Drag till hakan med V-handtag i kabelmaskin

2-3 set / 15 reps

Fäst V-handtaget i kabelmaskinens nedre fäste. Fatta handtaget med pronerad fattning och ställ dig mot viktmagasinet med böjda ben. Dra nu handtaget upp mot hakan med armbågarna utåt. 

Tänk på att endast dra såpass högt att det känns behagligt. Tänk också på att deltamuskeln (M. deltoideus) och inte med kappmuskeln (M. trapezius).

 

Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus mellersta del) och kappmuskeln (M. trapezius).

 

  1. axlar

Bänkpress med hantlar

2-3 set / 15 reps

Ligg på bänk med en hantel i vardera handen. Pressa nu hantlarna från bröstet upp på raka armar och håll emot på nervägen.

Styrka för bröstmuskeln (M. pectoralis major), överarmsträckaren (M. triceps brachii) och för deltamuskeln (M. deltoideus, främre del).

  1. bröst
  2. triceps
  3. axlar

Latsdrag i dragapparat

2-3 set / 15 reps

Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.

Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) och M. teres major och för överarmsböjarna (M. biceps brachii och M. brachialis).

  1. övre rygg
  2. biceps

Tricepspress med rep/stång i dragapparat

2-3 set / 15 reps

Fatta ett rep eller en stång som sitter fast i dragapparaten. Lås överarmarna vid sidan av kroppen och pressa ner underarmarna utan att röra på överarmarna.

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii).

  1. triceps

Stående eller sittande hantelcurls

2-3 set / 15 reps

Stå upp eller sitt på bänk. Låt hantlarna hänga i armarna och lyft upp en i taget genom att vrida underarmarna samtidigt som du kontraherar biceps. Tänk på att inte hjälpa till med axlarna.

Styrka för överarmsböjarna (M. biceps brachii, nedre del, M. brachialis och M. brachioradialis). även isometrisk styrka för underarmsböjarna.

  1. biceps
  2. underarmar