Styrketest

Skapat av: Sonny

Övningar

Armböjningar / Push ups

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

 

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).

 

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Armhäv i Smithmaskin

Ställ in stången så att den hamnar dryga metern ovanför golvet eller så att du med raka armar inte går i golvet. Lägg dig på rygg så att stången hamnar ovanför revbenen. Fatta tag i stången och lyft upp kroppen så att endast hälarna är i kontakt med marken /golvet. Kroppen skall i detta läge bilda en rak linje från hälarna upp till axlarna.

Häv nu upp kroppen genom att dra med rygg- och skulderbladsmuskulatur och i sista hand med armarna.

Tänk på att hålla kroppens linje under hela övningen.

 

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. teres major, deltamuskeln (M. deltoideus bakre del), M. rhomboideus major, kappmuskeln (M. trapezius) och överarmssträckarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis). Även isometrisk styrka för baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus), de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) och sätesmuskeln (M. gluteus maximus).

  1. övre rygg
  2. axlar
  3. biceps

Benpress med pilatesboll

Sitt på båda benen med rumpan strax ovanför golvet och luta ryggen mot pilatesbollen. Pressa dig nu med benen upp till en position där överkroppen är helt rak och därefter tillbaka till utgångspositionen.

 

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius), för baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus) och för framsida lår (M. quadriceps femoris).

 

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår
  3. framsida lår

Enbenspress med pilatesboll

Sitt på ett ben med rumpan strax över golvet och luta ryggen mot bollen som i sin tur ligger kloss an mot väggen. Det andra benet låter du hänga i luften. Pressa dig nu med benet upp till en position där du har överkroppen helt rak och därefter tillbaka till utgångspositionen.

 

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius), för baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus) och för framsida lår (M. quadriceps femoris).

 

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår
  3. framsida lår

Plankan

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris) och bröst (M. pectoralis major).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna