Styrka/stabilitet 1 (AIK-07)
Skapat av: Erik
Detta är ett tabata-pass det vill säga att du kör ett kort och intensivt pass med kroppen som enda vikt.
Varje övning körs två gånger, men vi kör dem i varv uppifrån och ned.
För att ta tid, ladda hem en gratis tabata-app. Till exempel Interval tabata timer från app-store eller google play. Ställ den på 40 sekunders arbete och 20 sekunder vila.
Men innan vi kör igång så är det dags för en kort uppvärmning.
Gör en inomhusuppvärmning bestående av 8-1o minuters blandning av:
• Jumping jacks
• Höga knän stillastående.
• Sparka rumpa stillastående.
• Armhävning mot vägg. I lugnt tempo.
• Air-squats. Dvs lugna benböj upp och ned. Armarna går rakt framåt när du böjer knäna. Vänd vi 90 graders vinkel i knäna.
• Skidåkaren - dvs som jumping jacks men med benen och armarna framåt/bakåt istället för åt sidan.
• Sit-ups.
HÄR KOMMER DAGENS TABATA-ÖVNINGAR
Övningar
Armböjningar / Push ups
Så många du hinner på 40 sekunder.
Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.
Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.
OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.
Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).
- triceps
- bröst
- axlar
Benspark bakåt på alla fyra
15 gånger per ben.
Stå på alla på fyra, dvs. på knäna och på händerna. Sparka nu ena benet bakåt och uppåt.
Styrka för rumpan (M. gluteus maximus), men även för baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus).
- rumpa/säte
- baksida lår
Benskiftningar
40 sekunder utan att släppa ned benen.
Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och skifta med benen så att höger ben pendlar åt vänster ovanför vänster ben samtidigt som vänster ben pendlar åt höger. Byt sedan håll.
Tänk på att spänna de inre magmusklerna för att motverka svanken.
Isometrisk styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln 8M. rectus abdominis, M. obliiqus internus abdominis), för höftböjarna (M. tensor fasciae latae och M. iliopsoas) samt för adduktorerna.
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- höftböjarna
Dips på bänk
40 sekunder.
Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.
Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), axlarna (M. deltoideus) och bröstmuskeln (M. pectoralis major).
- triceps
- axlar
- bröst
Burpee
12 st
En Burpee är en kombinationsövning som består av en armböjning och ett upphopp.
1. Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig.
2. Hoppa nu bak med benen till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.
3. Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till sittposition.
4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet.
Kombinationsövning med syfte att dels träna hjärtat och syreupptagningsförmågan och dels muskulaturen i bröst, triceps, mage och framsida lår.
- bröst
- raka magmusklerna
- framsida lår
Halva fällknivar
40 sekunder
En lättare variant av vanliga fällknivar. Kontrahera magmusklerna då du reser överkroppen samtidigt som du lyfter benen mot dig genom att böja de. Dra in händerna till bröstet i det uppsträckta läget.
Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- höftböjarna
Handstående mot vägg
20 sekunder
Stå upp och böj dig sedan framåt och sätt i händerna med raka armar i marken framför dig. Kicka nu ifrån med benen så att du ställer dig på armarna med fötterna mot väggen.
Tänk på att försöka hålla ryggen så rak som möjligt.
Balans samt isometrisk styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii) och deltamuskeln (M. deltoideus, främre och mellersta del).
- triceps
- axlar
Höftlyft
40 sekunder
Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft nu höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan.
Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och för baksida lår (M. biceps femoris).
- rumpa/säte
- baksida lår
Knäböj med kroppsbelastning / Air squat
40 sekunder
Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge. Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.
Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor, longus, magnus och brevis, M. gracilis och M. pectineus).
- framsida lår
- rumpa/säte
- insida lår
Plankan med upp- och nedgång
40 sekunder
Ställ dig på underarmarna och på fötterna och var rak i kroppen. Spänn de inre magmusklerna för att förhindra svank i ländryggen. Gå nu upp på raka armar och ner igen omvartannat. Byt också den arm du lyfter först.
Tänk på att motverka svanken genom att spänna de inre magmusklerna och vara platt på övre ryggen genom att aktivera skulderbladsmusklerna.
Isometrisk styrka för den inre + yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus + externus abdominis), den raka magmuskeln (M. rectus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris),överarmssträckarna (M. triceps brachii) och för skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).
- sneda magmusklerna
- triceps
- övre rygg