Grundstyrka - Cykel

Skapat av: Fredrik

Anpassning till övningarna och därefter styrkeuthållighet. Körs som cirkelträning, d.v.s. en omgång innehåller ett set av varje övning innan man kör nästa omgång med ett set av varje övning. Siffran efter GUS/GMS anger antal omgångar, t.ex. GUS2 eller GMS3.

Benpress, knälyft och lårcurl kan utföras med ett ben i taget, vilket bättre efterliknar cykling eftersom kraften i en given muskel vid trampning sker växelvis med ett ben i taget. Att träna ett ben i taget tar längre tid och har du tidsbrist är det så klart OK att köra med båda benen samtidigt.

GUS: När du vant dig vid övningarna, vilket tar ca 3-6 pass, ska belastningen (vikten) väljas så att utmattning sker, d.v.s. att tekniken inte längre kan upprätthållas, i slutet av varje set, som bör vara 20-30 reps (något fler gör inget men undvik att ha en belastning som gör att du inte ens orkar 20). Rörelsehastigheten i den koncentriska fasen kan gärna vara medel till hög (men inte explosiv) och ”kontrollerad” i den excentriska fasen.

GMS: En period med GMS (ca 4-6 veckor) kan läggas in efter en längre period med GUS, oftast strax innan man börjar cykla mer utomhus igen på våren. Belastningen ska väljas att du maximalt klarar att utföra <6 reps med god teknik. Rörelsehastigheten i den koncentriska fasen kan gärna vara hög till "explosiv" men fortfarande ”kontrollerad” i den excentriska fasen.