CHCU16-20180909-Kihon Parövningar

1. Utövare A lyfter upp utövare B i det sk. brandmannagreppet, där B ligger med magen tvärs över A:s axlar och där A greppar B:s ena arm och runt B:s ena ben.

2. Utövare A: Ställ dig med axelbred stans, något utåtvinklade fötter och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår. Bred stans = mest rumpa + insida lår.

3. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

4. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

5. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

6. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

7. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

8. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i   förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under   hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram   ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med   ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren   alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt   att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Person A står i armböjningsställning och person B fattar tag i A:s vrister och håller dessa framför benen. A går framåt och skall inte svanka, utan spänna de inre sneda magmusklerna. A skall också försöka aktivera M. serratus anterior, som gör att skulderbladen ligger an mot ryggen och inte står ut.

Person A sitter på rumpan med sträckta ben vänd mot person B. B fattar nu händerna runt person A:s vrister och lyfter upp A:s ben. A trycker upp höften och går nu bakåt, varpå B följer efter.

Stå i armböjningsställning mot varandra och försök slå på kompisens händer. Slag på motståndarens händer ger poäng. Det gäller alltså att dra undan sina egna händer och parera snabbt för att inte förlora. Först till ett visst antal träffar vinner.

Sitt med ryggen mot kompisens rygg och försök pressa honom/henne bakåt. Denna övning kräver att ni har bra fäste under fötterna.

Tänk på att aktivera bukpressen under övningens utförande för att stabilisera ryggen.

Tips! Denna övning kan med fördel göras till ett tävlingsmoment, t.ex. genom att den som pressar kompisen över en linje, får ett poäng.

Person A lyfter person B genom att koppla ett underarmsgrepp runt B:s midja. A ska nu gå en viss sträcka eller tid framåt eller bakåt, samtidigt som B ska försvåra A:s förflyttning genom att pendla och svinga med armar och ben.

Tänk på att spänna upp bålen under övningens gång.

Ligg på mage mot varandra med ca en halvmeter mellan huvudena. Lyft nu upp ryggarna från marken och ligg kvar i denna position. Försök nu slå på kompisens händer samtidigt som du skall försöka att undvika att bli träffad av kompisen. Försten till ett visst antal träffar vinner, vilket innebär vila.