Ett helkroppspass med åtta övningar som tar hänsyn till den gravidas särkilda förhållanden, som bl.a. innebär att inte träna i ryggläge från och med den 16:e graviditetsveckan samt fokusera på mage-, rygg- och bäckenmuskulatur.

Tänk på att det rekommenderas att träna med 3 set per övning med 8-12 reps per set samt att belastningen inte ska vara så hög att den påtvingar krystningsreflexer.

Genomför övningarna i den ordning de står i, för att kunna hålla bålstabiliteten upp i de första två basövningarna.

Övningar (8 st)

Djupa knäböj med roddrag med expanderband

Fäst bandet i knähöjd i en stolpe eller dylikt. Ställ dig mot bandet och fatta bandets handtag med händerna. Håll armarna framåt och bromsa dig sedan ner i sittposition med rak rygg. Pressa nu upp dig till stående igen och dra skulodrorna mot varandra via armarna.

Tänk på att knäna skall peka över tårna och att inte falla fram med ryggen för mycket i själva benböjen. När det gäller roddragen handlar det om att inför draget ha avslappnade axlar som du med hjälp av skulderbladsmuskulaturen sedan drar bakåt. Försök att dra så lite som möjligt med armarna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. övre rygg

Good mornings / Stående ryggresningar med stång

1. Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.

2. Ställ dig med höftbred stans.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på  hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. baksida lår
  3. rumpa/säte

Latsdrag med bred fattning

Fäst ett brett draghandtag i vajern, sätt dig vid kabelmaskinen och ställ in knäkuddarna så att benen är fastspända mot marken. Luta ryggen något bakåt och släpp fram/upp axlarna. Dra nu handtaget mot bröstet genom att dra ned axlarna och ihop med skuldorna. Brösta upp dig i innerläget och känn att skuldrorna dras emot varandra.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. axlar
  3. biceps

Axelpress med hantlar

Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar
  2. triceps

Pec-decker

Sätt dig i pec-deckermaskinen efter att du har ställt in sitsen så att armarna befinner sig i vågrätt position då du lägger armarna mot kuddarna. Pressa nu ihop kuddarna.

OBS! Det finns en hel del olika peck-deckermaskiner med olika utformning och kvalitet. Vissa maskiner kan man ändra slaglängden på så att man tvningas arbeta en längre väg. Detta ökar rörligheten och bör eftersträvas. Det finns även maskiner med handtag för händerna istället för kuddar.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst

Rotationslyft med viktskiva

Stå upp med en viktskiva i händerna. Spänn samtliga magmuskler och rotera nu viktskivan uppåt åt sidan och över på andra sidan som i en cirkel framför dig. Byt sedan håll.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. axlar

Knästående crunches i dragapparat

Sitt ner på knä, håll fast repet vid halsen och krumma överkroppen neråt/framåt.

Tänk på att spänna in magen under tiden för att aktivera de inre magmusklerna. Tänk också på att överkroppen skall arbeta krummande - alltså från sträckt läge till kutande läge. Annars aktiveras höftböjarna till största del.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Sidoplankan på knäna

Ligg på sidan på ena underarmen och på det undre benets knä. Spänn upp kroppen så att den är rak från knäna upp till axlarna och håll i denna position. När du har uppnått denna position ska du spänna in magen och knipa med bäckenbottens muskulatur.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att ha ett lodrätt höftparti.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna