Färdiga program

Använd gärna våra färdiga styrkeprogram. De är gjorde för att kunna användas som de är men du kan även använda dem som bas när du skapar ditt eget styrkeprogram.

"Kom-igång"-programmet

Detta är programmet för dig som är nybörjare inom styrketräning. "Kom-igång"-programmet är ett effektivt program med lättutförliga övningar som tränar kroppens stora muskler under ett och samma pass. Dessutom kan du träna programmet på de allra flesta gym runt om i landet.

  • Bålrotationer i maskin
  • Magpress i maskin
  • Baksida lårcurl i maskin
  • Leg extension / Benspark i maskin
  • Bicepscurls i maskin
  • Axellyft åt sidan i maskin
  • Tricepspress i maskin
  • Liggande benpress i maskin
  • Pec-decker
  • Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin
  • Roddrag i dragapparat

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Bålstabilitetsprogrammet - nivå 1

Ett program där du på kort tid och utan redskap tränar upp din bålstabilitet och får bättre hållning.

  • Plankan på knäna
  • Plankan på knäna med armlyft
  • Plankan på knäna med benlyft
  • Plankan på knäna med arm-/benlyft
  • Sidoplankan på knäna
  • Sidoplankan på knäna med ben-/armlyft

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Bålstabilitetsprogrammet - nivå 2

Ett program där du på kort tid och utan redskap tränar upp din bålstabilitet och får bättre hållning.

  • Plankan
  • Plankan med benlyft
  • Plankan med armlyft
  • Plankan med arm-/benlyft
  • Sidoplankan
  • Sidoplankan med benlyft
  • Sidoplankan med ben-/armlyft
  • Ryggplankan

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Bålstabilitetsprogrammet - nivå 3

Ett program där du på kort tid och utan redskap tränar upp din bålstabilitet och får bättre hållning.

  • Skottkärregång framåt med bensläpp
  • Plankan på händer och fötter
  • Plankan med armlyft
  • Plankan med arm-/benlyft
  • Sidoplankan på hand och fot
  • Sidoplankan med ben-/armlyft
  • Ryggplankan
  • Ryggplankan med benlyft
  • Ryggplankan med ben-/armlyft

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Bålstyrkeprogrammet - nivå 1

Ett program där du med lättutförliga övningar tränar de raka-, de yttre sneda- och de inre sneda magmusklerna samt den nedre delen av ryggen. Lämpar sig bra för dig som vill bli starkare i bålpartiet eller som vill undvika ryggskador.

  • Balanskamp på rumpan
  • Bencirklar
  • Benlyft hängandes i benlyftställning
  • Liggande benlyft
  • Bålrotationer i maskin
  • Crunches
  • Magpress i maskin
  • Sidodrag med hantel
  • Ryggresning i Belly/Back-ställning

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Bålstyrkeprogrammet - nivå 2

Ett program med medelsvåra övningar som tränar styrka bålpartiets alla muskler. Lämpar sig bra t.ex. till idrottare som har medelhöga krav på bålstyrka.

  • Jungfru-sit ups
  • Knästående crunches i dragapparat
  • Ding Dong
  • Sidovridning i dragapparat
  • Sidodrag med hantel
  • Sit ups på pilatesboll vid ribbstol
  • Benlyft med rumpan utanför bänk
  • Sit ups i Belly/Back-ställning
  • Ryggresning i Belly/Back-ställning
  • Raka marklyft / Romanian Deadlift

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Bålstyrkeprogrammet - nivå 3

Ett tufft program med 10 svåra övningar för mage, sida och till viss del rygg som ger dig den magstyrka som krävs för de flesta elitidrottare.

  • Benlyft i räck/ribbstol över person
  • Benlyft i Belly/Back-ställning
  • Knästående vickningar på pilatesboll
  • Maghjulet
  • Rocky-benlyft / Dragon flag
  • Sidolyft i Belly/Back-ställning
  • Rotationssitups
  • Vindrutetorkaren hängandes i räck
  • Sidolyft i Belly/Back-ställning med bollkast
  • Good mornings / Stående ryggresningar med stång

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Benprogrammet - nivå 1

Ett styrkeprogram för benens alla muskler där du jobbar med lättutförliga övningar.

  • Benpress i maskin / Leg press
  • Baksida lårcurl i maskin
  • Leg extension / Benspark i maskin
  • Insida lårpress i maskin
  • Höftlyft på låda
  • Utsida lårpress i maskin
  • Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Benprogrammet - nivå 2

Ett program där du tränar benens alla muskler på ett varierande och effektivt sätt.

  • Benpress med pilatesboll
  • Knäböj med stången fram / Front squat
  • Enbenshöftlyft på låda
  • Enbensvadpress med hantel / Enbenståhävning med hantel
  • Good mornings / Stående ryggresningar med stång
  • Baksida lårcurl med kompis
  • Insida benlyft med kompis
  • Utsida höftlyft med kompis

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Benprogrammet - nivå 3

Ett program där du med både lätta och svåra övningar tränar benens alla muskler.

  • Enbensknäböj / Bulgarian split squat
  • Enbenshöftlyft på pilatesboll
  • Finnen / Nordic Hamstring
  • Fotböjarlyft med kompis
  • Insida benpress + utsida benpress med böjda ben
  • Raka enbensmarklyft / One legged romanian deadlift
  • Vadpress med kompis på rygg / Tåhävningar med kompis på rygg
  • Leg extension / Benspark i maskin
  • Step-up på låda

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Överkroppsprogrammet - nivå 1

Ett program för överkroppens muskelgrupper där du tränar lättutförliga övningar.

  • Tricepspress i maskin
  • Bicepscurls i maskin
  • Axellyft åt sidan i maskin
  • Pec-decker
  • Omvända flyes i maskin
  • Magpress i maskin
  • Bålrotationer i maskin
  • Ryggresning i Belly/Back-ställning

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Överkroppsprogrammet - nivå 2

Ett program där du under ett och samma pass tränar de flesta av överkroppens muskler på ett roligt och varierande sätt.

  • Drag till hakan
  • Cable-flyes på bänk
  • Sittande rodd i dragapparat
  • Tricepspress med curlstång/hantel bakom huvudet / Standing French Press
  • Handledscurls med skivstång/hantlar
  • Scottcurls / Bicepscurls med stång mot kudde
  • Armböjningar med hand på låda
  • Huvudlyft

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Överkroppsprogrammet - nivå 3

Ett program där du tränar överkrppens alla muskler under ett pass med varierande och utmanande övningar.

  • Dips
  • Chins med pronerat grepp
  • Framåtlutande axellyft i cable-crossover
  • Axellyft framåt med hantlar/stång
  • Enarms tricepspress mot vägg
  • Stående rodd med stång
  • Framåtlutande bicepscurls med curlstång

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Helkroppsprogrammet

Ett program där du på ett snabbt och enkelt sätt tränar hela kroppen under ett och samma pass. Lämpar sig bra för dig som vill träna styrka 1-3 gånger i veckan.

  • Benpress i maskin / Leg press
  • Baksida lårcurl i maskin
  • Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin
  • Ryggresning i Belly/Back-ställning
  • Sittande rodd i dragapparat
  • Bröstpress i maskin
  • Bicepscurls i maskin
  • Axellyft åt sidan i maskin

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Funktionella övningsprogrammet - nivå 1

Detta program syftar till att träna din funktionella styrka. Funktionell styrka är ett mått på vilken funktion din kropp har - antingen i vardagen eller inom en idrott. I det Funktionella övningsprogrammet - nivå 1 tränar du med rörelser som aktiverar många muskelgrupper samtidigt och som utvecklar din balans, rörlighet, kroppskontroll och styrka.

  • Utfallssteg med armpress
  • Sidoutfall med armpress
  • Magliggande armcirklar med viktskiva
  • Knäböj med stången fram / Front squat
  • Good mornings / Stående ryggresningar med stång
  • Rotationslyft med viktskiva
  • Sit up-kast
  • Drag till axelpress

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Funktionella övningsprogrammet - nivå 2

Detta program syftar till att träna din funktionella styrka. Funktionell styrka är ett mått på vilken funktion din kropp har - antingen i vardagen eller inom en idrott. I det Funktionella övningsprogrammet - nivå 2 tränar du med rörelser som aktiverar många muskelgrupper samtidigt och som utvecklar din balans, rörlighet, kroppskontroll och styrka.

  • Utfallsgång med skivstång
  • Slänggång med vikt
  • Sidolyft i Belly/Back-ställning
  • Raka marklyft / Romanian Deadlift
  • Sittande bålrotationer med medicinboll
  • Rygglyftskast
  • Sidolyft i Belly/Back-ställning med bollkast
  • Chins med pronerat grepp
  • Pullover med tricepspress
  • Sit ups på pilatesboll vid ribbstol

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Funktionella övningsprogrammet - nivå 3

Detta program syftar till att träna din funktionella styrka. Funktionell styrka är ett mått på vilken funktion din kropp har - antingen i vardagen eller inom en idrott. I det Funktionella övningsprogrammet - nivå 3 tränar du med svåra rörelser som aktiverar många muskelgrupper samtidigt och som utvecklar din balans, rörlighet, kroppskontroll och styrka. Detta för att t.ex. kunna prestera bättre i din idrott.

  • T-lyft / Draken
  • Bålrullningar med fällkniv och omvänd fällkniv
  • Sit-ups med pinne
  • Enbenspress från hukposition
  • Raka enbenshöftlyft på pilatesboll
  • Raka enbensmarklyft / One legged romanian deadlift
  • Stående rodd med stång
  • Rygglyft i Belly/Back-ställning med medicinbollskast
  • Ribbstolsmage

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Rumpprogrammet - nivå 1

Ett program som riktar sig till de som med olika övningar vill få en fast och formad bakdel.

  • Benlyft för rumpan i Belly/Back-ställning
  • Benspark bakåt på alla fyra
  • Liggande rumplyft med rakt ben
  • Benlyft åt sidan på alla fyra
  • Höftlyft
  • Rakbensdrag bakåt i kabelmaskin
  • Utsida lårpress i maskin
  • Rumplyft med utåt- och inåtföring

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Rumpprogrammet - nivå 2

Rumpprogrammet - nivå 2 är ett styrkeprogram för dig som vill att starkare och fastare rumpa med medelsvåra till svåra övningar.

  • Sumoknäböj / Sumo Squat
  • Utsida höftdrag i kabelmaskin
  • Höftlyft på pilatesboll
  • Step-up på låda
  • Enbenshöftlyft på pilatesboll
  • Ryggplankan
  • Enbensknäböj / Bulgarian split squat

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Bänkprogrammet

Ett styrkeprogram för dig som vill bli starkare i övningen Bänkpress genom att träna varierande och utmanande övningar för bröst, triceps och axlar.

  • Sned bänkpress med hantlar
  • Bänkpress / Bench Press
  • Pullover med tricepspress
  • Armadduktion i Cable-crossover
  • Pec-decker
  • Dips
  • Tricepspress med curlstång/hantel bakom huvudet / Standing French Press
  • Axelpress från bröstet

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Helkroppscirkeln
Ett fettförbrännande styrketräningsprogram där du med högt tempo tränar uthållighetsstyrka och kondition.
  • Knäböj med stången fram / Front squat
  • Armböjningar från bänk med pilatesboll
  • Stående rodd med stång
  • Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin
  • Höftlyft på pilatesboll
  • Bålrotationer i maskin
  • Stående bicepscurls i dragapparat
  • Axellyft åt sidan i maskin
  • Benlyft med rumpan utanför bänk
  • Armadduktion i Cable-crossover
  • Adduktorpendling i maskin
  • Stående sidobenlyft

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Styrketräna dig rörlig
Med detta program tränar du både styrka och rörlighet för kroppens stora muskelgrupper.
  • Utfallsgång med skivstång
  • Knäböj med stången fram / Front squat
  • Enbenspress från hukposition
  • T-lyft / Draken
  • Raka marklyft / Romanian Deadlift
  • Chins bakom nacken
  • Vindrutetorkaren på kompis rygg
  • Ding Dong
  • Vindrutetorkaren hängandes i räck
  • Rotationspullover med hantlar
  • Armböjningar med hand på låda
  • Flyes på pilatesboll
  • Pullover med tricepspress

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Träna hemma - helkropp nivå 1

Ett effektivt helkroppsprogram för dig som vill träna hela kroppen utan att behöva gå till gymet. Här används enkla redskap som matta, pilatesboll och expanderband.

  • Djupa knäböj med roddrag med expanderband
  • Höftlyft med ryggen på pilatesboll
  • Armböjningar med pilatesboll
  • Finnen - omvänd
  • Baksida lårcurl på pilatesboll
  • Benlyft och ryggresning på pilatesboll
  • Liggande benlyft
  • Axellyft åt sidan med expanderband
  • Bålvridningar med expanderband
  • Liggande utsida höftlyft
  • Bålrullningar med fällkniv och omvänd fällkniv
  • Stående bicepscurls med expanderband
  • Sit-ups med pinne

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Elitmotionärens 6-split-vecka: Bröst & triceps

Ett av styrkepassen i "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna bröst och triceps tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka.

  • Sned bänkpress
  • Bänkpress med hantlar
  • Pullover med tricepspress
  • Flyes med hantlar på bänk
  • Tricepspress med curlstång/hantel bakom huvudet / Standing French Press
  • Armadduktion i Cable-crossover
  • Tricepspress med rep/stång i dragapparat
  • Dips

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Elitmotionärens 6-split-vecka: Nedre rygg, baksida lår och nacke

Ett av styrkepassen i "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna nedre rygg, baksida lår och nacke tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka.

  • Marklyft / Deadlift
  • Raka enbensmarklyft / One legged romanian deadlift
  • Finnen / Nordic Hamstring
  • Ryggresning i Belly/Back-ställning
  • Baksida lårcurl i maskin
  • Ryggrotationer i Belly/Back-ställning
  • Huvudlyft med nackhuva

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Elitmotionärens 6-split-vecka: Övre rygg & biceps

Ett av styrkepassen i "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna övre rygg och biceps tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka.

  • Chins med supinerat grepp
  • Sittande rodd i dragapparat
  • Latsdrag i dragapparat
  • Raka latsdrag
  • Liggande bicepscurls på snedbänk
  • Sittande bicepscurls mot knä
  • Enarms bicepscurls i innerläget med kabelhandtag

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Elitmotionärens 6-split-vecka: Framsida lår, insida lår, rumpa & vader

Ett av styrkepassen "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna framsida lår, insida lår, rumpa och vader tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka.

  • Sumoknäböj / Sumo Squat
  • Knäböj i Smith-maskin med stången fram
  • Utfallsgång med skivstång
  • Enbenspress från hukposition
  • Enbenshöftlyft
  • Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin
  • Vadpress sittandes i maskin / Tåhävningar sittandes i maskin

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Elitmotionärens 6-split-vecka: Axlar & rotatorcuff

Ett av styrkepassen i "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna axlar och rotatorcuffen tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka.

  • Axelpress med hantlar
  • Shrugs med hantlar
  • Axellyft framåt med viktskiva
  • Framåtlutande axellyft med hantlar åt sidan
  • Axellyft åt sidan i kabelmaskin
  • Inåtrotation för axeln i cable-crossover
  • Utåtrotation för axeln i cable-crossover
  • Plankan med upp- och nedgång

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Elitmotionärens 6-split-vecka: Bål, underarmar och hals

Ett av styrkepassen i "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna axlar och rotatorcuffen tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka

  • Vindrutetorkaren hängandes i räck
  • Rocky-benlyft i ribbstol / Dragon flag with wall bars
  • Maghjulet med stång på fötterna
  • Benlyft på snedbänk med pilatesboll
  • Liggande benlyft
  • Slänggång med vikt
  • Crunches på bosuboll
  • Handledscurls med skivstång/hantlar
  • Omvända handledscurls med skivstång/hantlar
  • Huvudlyft för halsen med nackhuva

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Motionärens 3-split-vecka: Benpasset

Ett av styrkepassen i "Motionärens 3-splits-vecka" där samtliga benmuskler tränas.

  • Enbensknäböj med viktskiva på raka armar
  • Raka marklyft / Romanian Deadlift
  • Höftlyft på låda
  • Baksida lårcurl i maskin
  • Leg extension / Benspark i maskin
  • Insida lårpress i maskin
  • Utsida lårpress i maskin
  • Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Motionärens 3-split-vecka: Bålpasset

Ett av de tre styrkepassen i "Motionärens 3-split-vecka" där samtliga bålmuskler tränas för styrka och stabilitet.

  • Sit ups på pilatesboll vid ribbstol
  • Sidolyft med hantel i ställning
  • Ryggresning i Belly/Back-ställning
  • Krummande ryggresning i ställning
  • Liggande benlyft med rumplyft
  • Bålrotationer i maskin
  • Plankan
  • Plankan med benlyft
  • Sidoplankan

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Motionärens 3-split-vecka: Överkroppspasset

Ett av de tre styrkepassen i "Motionärens 3-split-vecka" där överkroppens press och dragmuskler tränas.

  • Bänkpress i maskin
  • Sittande rodd i dragapparat
  • Sned bänkpress med hantlar
  • Latsdrag i dragapparat
  • Flyes med hantlar på snedbänk
  • Axelpress med hantlar
  • Omvända flyes i maskin
  • Tricepspress över huvudet i maskin
  • Sittande bicepscurls mot knä

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

CrossFit-programmet 1

Ett helkroppsprogram där du tränar funktionell styrka, explosivitet, kroppskontroll och uthållighet under hög intensitet.

  • Marklyft / Deadlift
  • Kettlebell Snatch
  • Armböjningar i ringar
  • Chins med pronerat grepp
  • Stående sidokast framåt

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Graviditetsprogrammet
Etthelkroppsprogram med åtta övningar som tar hänsyn till den gravidas särkilda förhållanden, som bl.a. innebär att inte träna i ryggläge från och med den 16:e graviditetsveckan samt fokusera på mage-, rygg- och bäckenmuskulatur.
  • Djupa knäböj med roddrag med expanderband
  • Good mornings / Stående ryggresningar med stång
  • Latsdrag med bred fattning
  • Axelpress med hantlar
  • Pec-decker
  • Rotationslyft med viktskiva
  • Knästående crunches i dragapparat
  • Sidoplankan på knäna

Lägg till programmet till dina sparade program

Tillbaka

Om du är medlem kan du spara ett färdigt program till dina egna. Då kan du även ändra i dom och flytta om övningarna som du vill...