Ett pass där du på kort tid och utan redskap tränar upp din bålstabilitet och får bättre hållning.

Håll i varje position i en viss tid, vila därefter en viss tid och håll därefter samma tid på nästa position. Börja förslagsvis med 30 sekunders isometriskt arbete och 20 sekunders vila. Glöm ej att träna båda sidor av kroppen vid de övningar där man tränar en sida i taget.

Är passet för svårt? Testa då Bålstabilitetspasset - nivå 2.

Övningar (9 st)

Skottkärran framåt med bensläpp

Person A står i armböjningsställning och person B fattar tag i A:s vrister och håller dessa framför benen. Här gäller det för A att spänna bukmusklerna för att bibehålla en rak position samt att trycka in skulderbladen i ryggen.

A går framåt utan att svanka och utan att vicka på rumpan. B släpper oannonserat ett av A:s ben utan att stanna, varpå A ska försöka bibehålla benet i samma position samt stabiliteten i hela kroppen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. triceps
  2. raka magmusklerna
  3. sneda magmusklerna

Plankan på händer och fötter

Ligg fötter och händer. Se till att kroppen är rak som en planka och håll sedan i denna position en viss tid. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en. Ju längre fram du har armarna, desto jobbigare blir det.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Plankan med armlyft

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena armen. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. axlar

Plankan med arm-/benlyft

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. axlar

Sidoplankan på hand och fot

Ligg på sidan med ena handen och ena foten som den enda kontakten i marken. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu andra kroppsidans ena ben och arm, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll. Ju längre isär man går med handen och foten, desto jobbigare blir övningen.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. rumpa/säte
  3. övre rygg

Sidoplankan med ben-/armlyft

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. rumpa/säte
  3. övre rygg

Ryggplankan

Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid. 

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. övre rygg

Ryggplankan med benlyft

Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet, håll i denna position en viss tid, vila och byt sedan håll.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. övre rygg
  3. baksida lår

Ryggplankan med ben-/armlyft

Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar.  Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid, vila och byt sedan håll.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. övre rygg
  3. baksida lår