Redigera och skriv ut passBålstabilitetspasset - nivå 3
Ett pass där du på kort tid och utan redskap tränar upp din bålstabilitet och får bättre hållning.
Håll i varje position i en viss tid, vila därefter en viss tid och håll därefter samma tid på nästa position. Börja förslagsvis med 30 sekunders isometriskt arbete och 20 sekunders vila. Glöm ej att träna båda sidor av kroppen vid de övningar där man tränar en sida i taget.
Är passet för svårt? Testa då Bålstabilitetspasset - nivå 2.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Skottkärran framåt med bensläpp
triceps , raka magmusklerna
Person A står i armböjningsställning och person B fattar tag i A:s
vrister och håller dessa framför benen. Här gäller det för A att spänna
bukmusklerna för att bibehålla en rak position samt att trycka in
skulderbladen i ryggen.
A går framåt utan att svanka och utan att vicka på rumpan. B släpper oannonserat ett av A:s ben utan att stanna, varpå A ska försöka bibehålla benet i samma position samt stabiliteten i hela kroppen.
Plankan på händer och fötter
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Ligg fötter och händer. Se till att kroppen är rak som en planka och håll sedan i denna position en viss tid. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en. Ju längre fram du har armarna, desto jobbigare blir det.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen.
Plankan med armlyft
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena armen. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen.
Plankan med arm-/benlyft
sneda magmusklerna , axlar
Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.
Sidoplankan på hand och fot
sneda magmusklerna , rumpa/säte
Ligg på sidan med ena handen och ena foten som den enda kontakten i marken. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu andra kroppsidans ena ben och arm, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll. Ju längre isär man går med handen och foten, desto jobbigare blir övningen.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.
Sidoplankan med ben-/armlyft
sneda magmusklerna , rumpa/säte
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.
Ryggplankan
rumpa/säte , övre rygg
Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid.
Ryggplankan med benlyft
rumpa/säte , övre rygg
Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet, håll i denna position en viss tid, vila och byt sedan håll.
Ryggplankan med ben-/armlyft
rumpa/säte , övre rygg
Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid, vila och byt sedan håll.
Lägg till passet till dina sparade pass