Redigera och skriv ut passMotionärens 2-split-vecka nivå 1: Helkropp 1
Helkropp 1 är ett av två pass som lämpar sig bra till dig som är nybörjare i gymmet och som kan tänka dig att träna 2-3 ggr/vecka. Passet består av 6 st enkla maskinövningar som aktiverar de stora musklerna i kroppen.
Som träningsovan motionär kan du köra med 3 set och mellan 15-20 repetitioner per övning.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Benpress i maskin / Leg press
framsida lår , rumpa/säte
Sätt dig i maskinen och ställ in sitsen så att du i bottenläget kan hålla ryggen rak och inte krumma. Är man något stel i baksida lår kan man välja att luta ryggstödet mer bakåt så att en krummning av ryggen inte sker.
Pressa nu plattan bort från dig med hela fötterna i kontakt med plattan. Sträck inte benen fullt ut.
Tänk på att knäet ska peka åt samma håll som tårna.
Baksida lårcurl i maskin
baksida lår
Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.
Leg extension / Benspark i maskin
framsida lår
Sätt dig i maskinen ställ in sits och sparkkudde så att knävecket hamnar precis där sitsen slutar, och så att sparkkudden ligger an mot vristen. Sparka nu upp vikten med hjälp av framsida låren och håll emot på tillbakavägen.
Roddrag i maskin
övre rygg , biceps
Sätt dig i maskinen, fatta roddhandtagen och dra de mot bröstet genom att försöka få skulderbladen att nudda varandra. Släpp sedan fram axlarna/skulderbladen på tillbakavägen.
Bänkpress i maskin
bröst , triceps
Sätt dig i maskinen, pressa handtagen framåt och bromsa sedan vikten på tillbakavägen.
Tänk på att slappna av i axlarna och att låta armbågarna ligga i samma linje som händerna i rörelsebanan.
Bålrotationer i maskin
sneda magmusklerna
Sätt dig i bålrotationsmaskinen och rotera med överkroppen i ett så stort rörelseutslag som möjligt genom att ställa in maskinens rotationsarmar. OBS! Tränar du på motions- eller rehabiliteringsnivå bör du utföra övningen mycket långsammare än vad som visas på filmklippet.
Lägg till passet till dina sparade pass