Redigera och skriv ut passBålstyrkepasset - nivå 2
Ett pass med medelsvåra övningar som tränar styrka bålpartiets alla muskler. Lämpar sig bra t.ex. till idrottare som har medelhöga krav på bålstyrka.
Välj antal set och repetitioner utifrån vilken typ av styrka du är ute efter att träna. Läs mer om detta i artikeln Träna rätt - nå dina mål!
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Jungfru-sit ups
sneda magmusklerna , raka magmusklerna
Ligg med benen likt en sjöjunfru eller i fosterställning, dvs. benen på sidan med böjda ben och överkroppen på rygg. Gör sedan situps genom att vinkla upp kroppen mot höften.
Knästående crunches i dragapparat
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Sitt ner på knä, håll fast repet vid halsen och krumma överkroppen neråt/framåt.
Tänk på att spänna in magen under tiden för att aktivera de inre magmusklerna. Tänk också på att överkroppen skall arbeta krummande - alltså från sträckt läge till kutande läge. Annars aktiveras höftböjarna till största del.
Ding Dong
sneda magmusklerna
Stå upp med benen axelbrett. Håll en viktskiva på raka armar, låsa höften och jobba från sida till sida med överkroppen.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna in magen och trycka fram höften för att aktivera de inre sneda magmusklerna.
Framåtlutande wood chop
sneda magmusklerna
Fäst ett handtag i det nedre fästet av en dragapparat. Ställ dig med sidan mot viktmagasinet, sträck armarna, var rak i ryggen men framåtlutad och rotera åt sidan likt en golfsving.
Tänk på att det är magmusklerna som arbetar och inte armarna. Armarna skall bara fungera som en förlängning av magen.
Sidodrag med hantel
sneda magmusklerna
Stå upp axelbrett och lås höfterna. Håll en hantel med ena handen och håll bakom huvudet med andra handen. Jobba nu i sidled nerifrån och upp med hanteln. Spänn samtidigt in magen och försök att inte svanka.
Sit ups på pilatesboll vid ribbstol
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Lås fast fötterna under en ribba och lägg dig med rumpan och nedre delen av ryggen på pilatesbollen. Spänn nu in magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna. Alltså från ett svankande läge till ett krummande läge med överkroppen. Vikten läggs på bröstet.
Tänk på att spänna in magen genom hela rörelsen för att aktivera de inre magmusklerna.
Benlyft med rumpan utanför bänk
raka magmusklerna , höftböjarna
Ligg på rygg på bänk med benen och rumpan utanför ena änden av bänken. Lyft de raka benen upp över lodrätt läge och håll emot på nervägen. Som belastning kan man klämma fast en hantel mellan fötterna eller använda sig av viktbälte.
Sit ups i Belly/Back-ställning
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Ligg på rygg med den yttersta remmen som ett stöd i svanken. Gå ner med överkroppen så långt som möjligt och jobba upp därifrån. Lägg vikten på bröstet i form av viktskiva eller z-stång.
Tänk på att jobba utifrån ett sträckt läge till ett flekterat, då du kutar ryggen för att isolera magmuskulaturen.
Ryggresning i Belly/Back-ställning
nedre rygg , rumpa/säte
Lägg dig med magen neråt i ställningen med höftkammarna strax utanför den yttersta remmen. Jobba nu nerifrån och upp till strax över vågrätt position med överkroppen. Vikt eller stång kan läggas bakom nacken på övre delen av ryggen för belastning.
Raka marklyft / Romanian Deadlift
baksida lår , nedre rygg
1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att, som på videoklippet, stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet.
2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.
3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan och låt stången gå nära kroppen. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.
5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.
Tänk på att:
- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
- ha tyngden på bakre delen av foten
OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.
Lägg till passet till dina sparade pass