Ett helkroppspass där du tränar funktionell styrka, explosivitet, kroppskontroll och uthållighet under hög intensitet.

Beräknad tid på passet inklusive uppvärmning: 35 min

Övningar (5 st)

Marklyft / Deadlift

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. framsida lår

Kettlebell Snatch

Rörelsen är precis som swing med en hand fast kettlebellen fortsätter upp till ett läge rakt ovanför kroppen. När kettlebellen är lite ovanför huvudhöjd ska axeln dras lite bakåt för att direkt skjutas fram till tidigare positionen, detta för att kettlebellen ska vända sig och du ska kunna lägga din arm under kettlebellen menas den fortfarande har fart uppåt. Snatchen är en teknikkrävande övning och att kunna utföra enhandsswingen är ett krav innan snatchen kan utföras.

  • Placera kettlebellen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen med ena armen.
  • Håll den fria armen från kroppen.
  • Börja med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen.
  • Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt. Tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen.
  • När kettlebellen är lite ovanför huvudhöjd framför kroppen ska axeln dras lite bakåt för att direkt skjutas fram till tidigare positionen. Lägg snabbt armen under kettlebellen så den ligger på utsidan (samma sida som handryggen) och fortsatt med sträckt arm till toppläget lodrätt ovanför kroppen.
  • I toppläget ska benen vara sträckta, ryggen rak, magen spänd och axlarna/skuldrorna nedsänkt.
  • För ner kettlebellen med samma rörelse som de kom upp.
  • När kettlebellen börjar närma sig bottenläget så "fånga" den genom att böja på benen samtidigt som höften förs bakåt.

Andning

För att få en säker rörelse behövs ett högt buktryck när belastningen är som störst, därför ska du andas in när kettlebellen är på toppen eller i nedåtfasen. Andas ut när kettlebellen närmar sig toppen i uppåtfasen.

Att tänka på

  • Anspänning i ben, mage och axlar likt övningen plankan.
  • Rak rygg genom hela rörelsen.
  • Andningen
  • Blicken rakt fram (något nedåt)

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. framsida lår

Armböjningar i ringar

Ställ in höjden på ringarna så att de är ca halvmetern ovanför marken och placera dem axelbrett. Ställ dig i armböjningsställning och spänn upp bålen så att kroppen bildar en rak linje. Håll linjen samtidigt som du böjer på armarna ner i ett djupt läge och pressa sedan upp dig till utgångspositionen.

Tänk på att hålla kroppens linje hela tiden genom att konstant spänna magmusklerna.

Är övningen för lätt? Testa då den lättare varianten Armböjningar i ringar på låda.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. triceps

Chins med pronerat grepp

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps

Stående sidokast framåt

Stå upp med kroppen vänd mot bollplanket. Håll bollen med sträckta armar och kasta den mot planket genom att hämta kraft bakom kroppen. Fånga därefter bollen på studsen och upprepa rörelsen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. axlar
  3. biceps