Redigera och skriv ut passMarklyft med släpp (Medel)
Fria vikter
Lägg till övningen i aktuellt pass
Aktiverade muskelgrupper
- nedre rygg
- rumpa/säte
- framsida lår
Utförande
1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.
2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet, greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.
3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.
4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.
5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.
6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.
Tänk på att:
- hålla ryggen rak under hela rörelsen
- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar
För att också träna den excentriska effekten i denna övning, testa då vanliga Marklyft.
Syfte/Effekt
Koncentrisk styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus), baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), M. teres major och M. rhomboideus major.
Kommentarer
Det är endast inloggade medlemmar som kan skriva kommentarer till övningarna.
Nej Rikard, man bör inte gå längre ner med rumpan i startläget. Det handlar om i styrkelyft och tynglyftning att lyfta stången i en tänkt rak lodrät linje från startläget till slutläget. Om du startar lyftet med ryggen i en alltför upprätt position i startläget kommer lyftet inte ske genom denna linje eftersom du måste förbi knäna, varpå man slösar mer kraft. Dessutom gäller det att utnyttja ryggens hävkraft efter att stången passerat knäna. Har man en för upprätt rygg kommer man inte kunna utnyttja denna kraft.
Är ingen styrkelyftare själv men du ska ner med rumpan en bit till i startläget! Eller hur?
Du har helt rätt här Bultzor. Det är helt enkelt en miss som vi har gjort. När vi filmade denna övning hade vi precis filmat de olympiska lyften (ryck och stöt). När man tränar olympiska lyft eller styrkelyft är det vanligt att man gör denna koncetriska variant där man släpper stången. Självklart ska vi rätta till detta och benämna denna övning som koncentriska marklyft och dessutom lägga till vanliga marklyft. Tack för detta påpekande!
Varför släpps stången ned mot golvet? Påsåvis tränar vi ju inte musklerna excentriskt. För att orka mer i marklyft borde det ju vara logiskt att hålla emot hela vägen ned också.
Länkar
Publicera en länk till ”Marklyft med släpp” på Facebook
Spara ”Marklyft med släpp” på del.icio.us
Kommentera ”Marklyft med släpp” på Twitter
