Ett av styrkepassen i "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna axlar och rotatorcuffen tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka

Lägg runt 3-4 set per övning. De första tre övningarna är kvalitativa kroppsbelastande övnignar som bör tränas med få repetitioner (3-6 st). Om kroppen är för lätt belastning kan man lägga till vristmanchetter (i vindrutetorkaren och rockybenlyft) eller viktväst på maghjulet. Övriga övningar bör utföras med låg hastighet (undantag slänggång) och med fler repetitioner. Till sist pumpas de yttre raka magmusklerna upp med crunch på bosuboll.

Övningar (10 st)

Vindrutetorkaren hängandes i räck

Häng i räcket och håll överkroppen i en vågrätt position och jobba med benen från sida till sida. För ytterligare belastning, fäst då en fotmanchett eller viktbälte kring fötterna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna

Rocky-benlyft i ribbstol / Dragon flag with wall bars

Lägg dig på rygg mot ribbstolen och greppa runt den nedersta ribban med handflatorna uppåt. Lyft nu upp benen och ryggen så att du står upp och ner på axlarna. Sänk nu ner kroppen och stanna precis innan rygg och ben nuddar marken. Lås någon sekund i detta läge och lyft sedan upp benen igen. Du kan även utföra övningen så att du håller emot långsammare på nervägen för att få en större excentrisk effekt.

Tänk på att hålla kroppen rak under hela övningens utförande, dvs. bilda en rak linje från axlarna till knäna.

Testa även vanliga Rocky-benlyft.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. övre rygg

Maghjulet med stång på fötterna

Starta i armböjningsställning med pikerad höft och fatta tag i stången. Dra in och spänn magmuskulaturen och glid långsamt framåt. Gå bara så långt ner att du kan hålla nedre delen av ryggen rak (dvs. ingen svank). Stanna kort i detta läge och dra dig sedan tillbaka.

Tänk på att inte gå längre ner än att du kan hålla nedre delen av ryggen rak. Detta gör du genom att dra in och spänna magen.

Är övningen för svår? Testa då den lättare varianten Maghjulet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. övre rygg

Benlyft på snedbänk med pilatesboll

Sätt pilatesbollen på snedbänken. Lägg dig med ryggen på pilatesbollen ha håll fast dig med armarna i bänken. Lyft nu benen uppåt och bromsa på nedvägen. Det blir jobbigare ju längre ner på bollen du ligger.För tyngre belastning kan du fästa viktmanchetter runt vristerna.

Testa även övningen Benlyft på snedbänk med bosuboll.

OBS! Denna övning lämpar sig endast för dig som har en god och jämn rörlighet i ryggen. Stela ryggar tenderar att ta ut all rörlighet i lumbarkotorna, varpå en snedbelastning följer. Detta kan i sin tur leda till diskbrock. Konsultera med utbildad tränare innan du prövar denna övning.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. höftböjarna

Liggande benlyft med svankkontakt

Ligg på rygg på en bänk eller matta. På bänken håller du fast dig med armarna i bänken i huvudhöjd. Börja med att placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen.

Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken/mattan under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget.

Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej.

Tänk på att utföra övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla
kontakten med underlaget.  

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Slänggång med vikt

Håll en viktskiva i händerna och släng den med raka armar från sida till sida i maghöjd samtidigt som du går framåt. När höger ben går fram slängs vikten ut över höger sida.

Tänk på att hela tiden trycka fram höften och rikta magen och höfterna framåt för att sträcka ut musklerna maximalt.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. framsida lår

Crunches på bosuboll

Lägg dig med ryggen på bosubollen och med benen på en bänk. Bromsa ner till ett läge där ryggen är böjd bakåt. Krumma nu in ryggen genom att kontrahera magmusklerna.

Tänk på att spänna in magen under övningens utförande för att även aktivera de inre magmusklerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Handledscurls med skivstång/hantlar

Sitt på bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna mot dig. Lägg underarmarna på framsida låren och låt händerna med stången i hänga utanför knäna. Curla nu upp stången mot dig.

Aktiverade muskelgrupper

  1. underarmar

Omvända handledscurls med skivstång/hantlar

Sitt på bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna vända mot golvet. Lägg underarmarna på framsida låren och låt händerna med stången i hänga utanför knäna. Curla nu upp stången genom att lyfta händerna uppåt. Tänk på att fixera underarmarna mot låren hela tiden.

Aktiverade muskelgrupper

  1. underarmar

Huvudlyft för halsen med nackhuva

Fäst lämplig viktskiva på nackhuvans kedja och sätt den på ditt huvud med kedjan bakom ryggen. Ställ dig stadigt lätt bakåtlutad med böjda ben. Sänk nu bak huvudet och lyft upp huvudet med hjälp av halsmuskulaturen.

Tänk på att genomföra denna övning med lätt vikt. Känns det obehagligt är det förmodligen för tungt.

Aktiverade muskelgrupper

  1. hals/nacke