Här nedan följer ett exempel på hur man kan lägga upp träningsveckan som elitmotionär. I detta exempel är kroppen uppdelad (splittad) på sex pass per vecka. Här beskrivs varför man har valt att kategorisera olika muskelgrupper med varandra, varför just sex pass och förklaring till övningsval och ordningsföljd.

Programbeskrivning

Följande träningsprogram är upplagt för en elitmotionär som tränar sex pass i veckan med en målsättning att både öka den relativa styrkan och muskelvolymen.

Kroppens muskler är i detta program alltså uppdelat på sex pass. Varje muskel tränas då en gång i veckan, varför man kan träna respektive muskel relativt hårt vid varje pass. Tanken med att dela upp kroppen på sex pass är att inte någon muskelgrupp skall komma i andra hand. Dessutom skall varje pass inte vara längre än ca en timma, när det gäller ren styrketräning.

Utöver detta tillkommer uppvärmning, rörlighetsträning och konditionsträning. I programbeskrivningen nedan behandlas endast styrketräningen.

Antalet träningsdagar per vecka är fem stycken varav två är vilodagar, vilket innebär att det blir en dag med dubbelpass per vecka. Syftet med att ha två vilodagar istället för en, är att kroppen ska få två återhämtningsdagar under veckan. Då minskar risken för att man känner sig sliten och underpresterar under veckans sjätte och sista pass. Dessutom får kroppens hormonnivåer återställas till de normala under dessa vilodagar.

Urvalet av övningar består av medelsvåra och svåra övningar inom olika övningskategorier som fria vikter, kroppsbelastande, maskiner, bosuboll och övriga redskap. Nedan följer träningsveckans olika pass med kommentarer till de olika passen.

Pass 1 – Bröst & triceps (måndag)

Klicka här för att se passet!

Under detta pass tränas följande muskulatur: stora bröstmuskeln (M. pectoralis major), lilla bröstmuskeln (M. pectoralis minor) och överarmssträckaren (M. triceps brachhi). Anledningen till att dessa muskler har kombinerats är för att de agerar synergister i pressövningarna sned bänkpress och hantelbänk. Passet inleds med dessa pressövningar som kräver utvilade muskler. Från vecka till vecka kan man byta ordningsföljd på dessa övningar så att t.ex. Pullover med tricepspress inleder passet. Efter detta tränas bröst och triceps var för sig, då man för att få flås och tempo med fördel kan köra två övningar åt gången – exempelvis 1 set flyes följt av 1 set tricepspress osv. Dessutom inte träningspasset inte alltför långt.

Pass 2 – Nedre rygg, baksida lår & nacke (tisdag)

Klicka här för att se passet!

Under detta pass tränas en del av kroppens extensionsmuskulatur; M. erector spinae, hamstrings (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus) och nackens sträckmuskulatur (M. trapezius, M. spinalis capitis och M. splenus capitis). Det skall tilläggas att hamstringsmusklerna förutom att extendera i höftled, även flekterar i knäled.

Anledningen till att dessa muskler tränas under samma pass är pga. att de agerar synergister i flera övningar, exempelvis i marklyften, de raka marklyften och i rygglyften. Detta pass inleds med de mest funktionella övningarna marklyft, finnen och raka enbensmarklyft eftersom de aktiverar flest muskler och då de kräver mest energi och koncentration. Finnen läggs före de raka marklyften eftersom denna övning är en excentrisk maxstyrkeövning som kräver pigga och förspända hamstrings. De raka marklyften är en övning där man jobbar i hamstrings ytterläge, varför detta samtidigt blir som en rörlighetsövning som därmed tar bort förspänningen i hamstrings. Efter dessa övningar tränas ovan nämnda muskler var för sig och till sist tränas nacken under fyra set eftersom denna muskelgrupp är den minsta.

Pass 3 – Övre rygg & biceps (onsdag)

Klicka här för att se passet!

Här tränas kroppens dragmuskulatur som historiskt sätt har varit otroligt viktig för att kunna klättra upp i träden för att fly från farliga djur. Dessa muskler är den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. teres major, överarmsböjaren (M. biceps bracchi), M. brachialis och M. brachioradialis. Dessutom tränas i detta pass även kappmuskeln (M. trapezius nedre del och M. rhomboideus). Gripmuskulaturen tränas även en hel del isometriskt i och med att dessa måste bära kroppen i dragövningarna.

Passet inleds med övningar som chins och sittande rodd, som ju aktiverar båda muskelgrupper. Därefter pressas det sista ut ur respektive muskel genom att träna dessa med isolerande övningar.

Pass 4 – Framsida lår, insida lår, rumpa & vader (fredag fm)

Klicka här för att se passet!

Under detta pass tränas följande muskulatur: Framsida lårmuskeln (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus), adduktorerna (M. adductor magnus, longus och brevis, M. gracilis och M. pectineus), vaderna (M. triceps surae). Anledningen till valet av muskelkombination beror på att sätesmuskeln och framsida lår agerar synergister i basövningarna sumobenböj, benböj fram, utfallsgång och enbenspress från hukläge. I detta pass läggs inget särskilt fokus på adduktorerna, utan dessa muskler ingår som synergister i sumobenböj och utfallsgång.

Anledningen till att både sumbenböj och benböj fram är med i programmet är för att den förstnämnda i större utsträckning aktiverar adduktorerna och sätesmuskeln, medan benböj fram isolerar framsidorna på ett bättre sätt. Dessa övningar inleder passet i nämnd ordning och framsida lår är den muskel som har aktiverats mest efter dessa tre övningar, varför denna muskel inte behöver belastas ytterligare. Sätesmuskeln tränas med ytterligare en övning och därefter tränas vaderna.

Pass 5 – Axlar & rotatorcuff (fredag kväll)

Klicka här för att se passet!

Efter ett tufft benpass på morgonen/förmiddagen, tränas sedan på kvällen ett lite lättare pass med fokus på axlar. I detta pass tränas följande muskler: deltamuskeln (M. deltoideus), kappmuskeln (M. trapezius övre del), M. supraspinatus, rotatorcuffens inåtrotatorer (M. pectoralis major, M. teres major, M. subscaspilaris) och rotatorcuffens utåtrotatorer (M. teres minor, och M. infraspinatus). Syftet med detta pass är dels att öka styrkan och storleken på delta- och kappmuskeln och dels att stabilisera axeln och skuldran genom att träna rotatorcuffen och skulderbladsstabilisatorn M. serratus anteriror.

Passet inleds med axelpress med hantlar där belastningen är ganska hög. Vidare tränas ovan nämnda muskler separat, där deltamuskeln tvingas jobba i alla olika riktningar. Sista övningen Plankan med upp- och nedgång är till för att träna M. serratus anterior.

Pass 6 – Bål, underarmar & hals (lördag)

Klicka här för att se passet!

Detta pass fokuserar på bålens muskler (i detta fall yttre, inre, raka och sneda magmuskler) med många kroppsbelastande övningar. Anledningen till att bålträningen läggs på ett eget pass är att det ofta slarvas då man lägger någon övning efter benpasset och någon övning efter ett annat pass. Då har man ingen ork kvar att kunna göra dess högkvalitativa bålövningar som ställer stora krav på koncentration och pigghet.

Bålträningen inleds med tyngre övningar som Rockybenlyft i ribbstol, Hjulet och Vindrutetorkaren i räck ochningar tränas förslagsvis med fler repetitioner för att kräma ut det sista ur musklerna. Efter detta körs en övning för underarmens flexorer och en övning för dess extensorer. Passet avslutas med en övning för halsens muskler. avslutas med de lättare övningarna Benlyft på bänk och Crunch på pilatesboll. Dessa övningar tränas förslagsvis med fler repetitioner för att kräma ut det sista ur musklerna. Efter detta körs en övning för underarmens flexorer och en övning för dess extensorer. Passet avslutas med en övning för halsens muskler.