Det finns mycket att lära sig gällande styrketräning. Här kan du läsa kortare introduktioner till ämnen som kost, uppvärmning och teknik och annat som du har nytta av när du tränar. Effektiva tips för effektiv träning.

Uppvärmning

Innan man påbörjar ett styrketräningspass är en uppvärmning nödvändig, dels för att kunna förbereda musklerna på aktivitet och på så vis kunna få ut så mycket som möjligt av det man har för stunden, och dels för att skaderisken är betydligt mindre hos en uppvärmd kropp än en ouppvärmd.

Uppvärmningen bör delas in i en allmän uppvärmning, dvs. en uppvärmning som syftar till att få igång de centrala organen hjärta, lunga och blodcirkulation, och i en specifik uppvärmning som syftar till att värma upp en specifik muskel/muskelgrupp. Allmän uppvärmning kan vara någon form av aktivitet med låg intensitet som t.ex. jogging eller roddmaskin. Här är det viktigt att man ökar tempot och belastningen successivt.

Specifik uppvärmning innebär dels rörlighetsträning genom tänjningar och aktiv rörlighet och dels att man med lättare vikt eller ingen vikt utföra den övning man avser träna, t.ex. djupa benböj utan vikt. Läs mer om detta i artikeln Uppvärmning.

Teknik

Man kan komma hyfsat långt med sin styrketräning utan en god teknik, men nackdelarna med dålig teknik vid styrketräning är att man löper större risk för skador samt att man får mycket sämre muskelkontakt av den muskel man vill träna.

Att träna med bra teknik handlar om att bara arbeta med just den eller de muskler som du vill ska tränas, alltså inte fuska under genomförandet genom att använda andra muskler än just den/de som övningen syftar till att träna. Vid mer komplicerade övningar är det en hel del att tänka på, så titta på övningens filmklipp flera gånger och läs övningsanvisningen noga!

Bålstabilitet

Vid styrketräning är ofta hela kroppen aktiverad även om det så bara är bicepsmuskeln som tränas. Innan man påbörjar en övning bör man, för att få ökad stabilitet i kroppen, spänna bålen. Om man inte alls tänker på att vara stabil i kroppen då man tränar stående bicepscurls och om det vill sig riktigt illa, kan man dra på sig ryggskott. Läs mer om bålstabilitet i artikeln Träna med bålstabilitet och få en snygg hållning!

Blockering

Då man tränar tunga övningar som samtidigt belastar både ben och rygg (t.ex. benböj och marklyft), måste man göra en blockering innan man påbörjar övningen för att undvika skador. En blockering innebär att man...

  1. ...fyller lungorna med luft
  2. ...skjuter fram bröstkorgen
  3. ...spänner de inre magmusklerna genom att suga in naveln
  4. ...har en neutral ryggrad

Lyft rätt vid pålastning av vikter

Det är mycket sällan som ryggskador uppkommer vid tunga eller, enligt vissa, farliga övningar. Oftast är de personer som tränar sådana typer av övningar så pass rutinerade att de vet vilken teknik man skall använda och hur man skall spänna bålen inför t.ex- raka marklyft.

Däremot är det mer vanligt med ryggskott som uppkommer vid situationer man har uppmärksamheten på något annat, t.ex. om man skall flytta en bänk, stång eller sätta på en vikt på stången. Tänk därför alltid på att genomföra även dessa slags lyft med rätt teknik, dvs. lyft i huvudsak med benen, med en svankad rygg och med bålspänning.

Andning

Något som kan vara svårt att lära sig som nybörjare inom styrketräning, är att andas rätt. Det finns fyra sätt att andas på; repetitionsandning, setandning, sällanandning eller excentrisk andning.

Repetetionsandning

Repetitionsandning är det vanligaste vid styrketräning. Då tar man ett andetag inför varje kontraktion, håller andan under kontraktionen, andas ut efter avslutad kontraktion och andas in under den excentriska fasen

Setandning

Setandning kan vara bra då både den koncentriska och excentriska fasen sker under en hög hastighet, tex vid explosiv träning. Då tar man ett andetag och håller detta under hela setet.

Sällanandning

Sällanandning är vanligt då man tränar med extremt många repetitioner och samtidigt vill träna syreupptagningsförmågan, tex vid 100 armhävningar i sträck

Excentrisk andning

Vid excentrisk maxstyrketräning är det viktigast att ha tillgång till syre under det excentriska arbetet efter som det koncentriska uteblir.

Träna med känsla

Om du har tränat styrka ett bra tag, har du också börjat lära känna din kropp bättre. Då behöver man inte bli lika bunden till att strikt följa det träningsprogram man har lagt upp. Visst är det viktigt att lägga upp ett program och ha en långsiktig plan, men man måste också kunna frångå planeringen utifrån de signaler kroppen ger. Har man t.ex. mer att ge i en muskel kan man lika väl träna den muskeln mer - antingen med fler antal set eller med flera övningar än planerat. Att träna med känsla innebär också att våga avstå ett pass när man känner sig sliten eller på väg att bli sjuk.

Full slaglängd för styrka

För att träna styrkan i en muskel på bästa sätt, krävs att man tränar muskeln i dess fulla slaglängd, dvs. med fullständig kontraktion från muskelns ytterläge till slutkontraktionsfas. Många tränar för en ökad muskelolym och då kan man använda sig av olika pumpmetoder, där man man inte jobbar med full slaglängd.

Många övningar, speciellt med fria vikter belastar inte de specifika muskeln lika mycket under de olika lägena av en kontraktion. Då får man helt enkelt träna med olika övningar på en muskelgrupp för att komma åt hela muskeln. Moderna styrketräningsmaskiner är konstruerade så att det råder samma belastning under hela kontraktionsfasen.

Fokusering

Att träna styrka innebär att hålla reda på många olika saker på samma gång, samtidigt som du ska pressa dig till ditt yttersta i varje reps och set. För detta krävs fokusering. För att fokusera måste du vara koncentrerad bara på det du ska göra för stunden och samtidigt kunna koppla bort störande tankar och brus i omgivningen. Det handlar om att tänka igenom utförandet innan, göra upp mentala bilder där du ser dig själv klara vissa mål m.m. Det handlar också om att ladda inför en övning, att med hjälp av bra musik och ett jävlar anamma öka adrenalinproduktionen för att få ut det mesta av varje övning.

Få ut mer av varje set

När du har tränat styrketräning så pass länge att du inte känner dig riktigt trött i musklerna eller har ordentlig träningsverk dagen efter, kan man börja använda olika metoder för att få ut mer av varje set. Se nedan.

Passningsset

Detta sätt att träna innebär att du med hjälp av en träningskompis tvingar musklerna att arbeta mer. Du utför så många repetitioner du kan med bra teknik och när du inte orkar mer så hjälper din kompis dig med att lyfta/dra vikten så pass mycket att du kan utföra ett antal repetitioner till.

Excentriska maxset

Excentrisk träning är den form av träning som ger störst muskeltillväxt. Att träna ett excentriskt maxset innebär att du lägger på mer vikt än vad du klarar av att kontrahera. Du skall alltså bara hålla emot vikten under den excentriska fasen och få hjälp av kompis/ar under den koncentriska. För att öka i maxstyrka på bästa sätt med denna metod, bör man träna me 3-5 reps på 112-116 % av 1RM.

Dropset

Kör ett set tills du inte orkar fler repetitioner. Skynda dig, eller ta hjälp av kompis, att sänka vikten så fort som möjligt, och kör därefter så många repetitioner på den lättare vikten. Fortsätt att minska belastningen till dess att du känner att du kan hålla på hur länge som helst. En variant för att få extremt mjölksyrapåslag och pump i muskeln, vilket förbättrar muskeluthålligheten avsevärt.

Cheatingset

Kör ett set tills du inte orkar fler repetitioner med strikt teknik. Därefter fortsätter du genom att fuska upp/ner vikten under kontraktionsfasen, dvs. inte utföra tekniskt korrekta repetitioner. Detta innebär att du kan trötta ut muskeln med några extra repetitioner.

Superset

Detta innebär att du kör två olika övningar för en och samma muskelgrupp utan vila emellan, bl.a. för att få ett mjölksyrapåslag och att känna att hela muskeln har tröttat ut sig. Det är en fördel om man väljer två övningar som kompletterar varandra, exempelvis Benböj och Benspark i maskin för att trötta ut framsida lår optimalt. Använder man två övningar som inte kompletterar varandra, skulle man lika gärna kunna utföra fler repetitioner på en övning.

Kost

För att få ut det bästa möjliga resultatet av din träning, gäller det att många bitar skall falla på plats.

Många bitar kan man klara sig utan och ändå se resultat av sin träning, men kosten är en förutsättning för att man skall öka i styrka och muskeltvärsnitt.

Själva träningsprocessen är en rent katabol (nedbrytande) process, då muskelcellerna går av med mera. Den process som följer efter ett pass är anabol (uppbyggande) och syftar till att bygga upp musklerna så att de blir starkare än innan musklerna råkade ut för träningsbelastningen. För att den anabola processen skall kunna ske, krävs en bra kost.

Tips på hur en bra kosthållning ser ut för styrketränande, hittar du i artikeln Ät rätt före, under och efter träning.

Vatten och salter

Vatten och salter räknas till kost, men skiljer sig från övrig kost då de inte ger energi.

Vanligt dricksvatten innehåller små mängder salter och klor. Vatten är, liksom övrig kost, nödvändigt för att flera processer i kroppen skall ske på bästa möjliga sätt. När kroppen omvandlar glykogen till energi vid arbete, krävs vatten. Vatten krävs också för att många andra livsviktiga funktioner skall fungera. För att förhållandet mellan vatten i cellerna och i blodbanan skall vara bra, krävs också en viss andel salter i det vatten man dricker under träning.

Salt höjer blodtrycket och är vid för höga intag inte bra i normala fall. När man tränar hårt svettas man inte bara ut vatten, utan även salter, vilket gör att man också bör ha en viss andel salt i det vatten man dricker under hård träning.

Läs mer om hur du skall sköta ditt västskeintag i samband med träning under Drick rätt före, under och efter träning.

Träningsvärk

Om man aldrig har tränat styrka tidigare eller om man har hållit upp ett längre tag, är en följd av träningen träningsvärk som kan sitta i upp till en vecka. Träningsvärk är absolut inget farligt men kan göra väldigt ont och kännas obehagligt.

För att undvika en alltför länge ihållande träningsvärk efter de första passen, bör du ta det lugnt de första veckorna för att vänja kroppen vid träningen. Det innebär att träna med lättare vikter än vad du egentligen skulle vilja träna med, träna med över 10 repetitioner samt att inte träna med alltför många set per muskelgrupp.

Läs mer om träningsvärk i artikeln Vad är träningsvärk.