Så tränar olika idrottare styrka

Olika typer av träning

För att få en enkel bild av hur träningen skiljer sig mellan olika grupper av styrketränande, följer nedan en sammanställning av de olika träningskomponenternas kombination för de olika grupperna. Har du inte koll på vad de olika träningskomponenterna innebär? Läs då mer om det under stycket Träna rätt - nå dina mål.

• Svårighetsgrad på övningar graderas med lätt, medel, svår och mycket svår.
• Excentrisk och koncentrisk träningshastighet graderas med låg/t, medel, hög/t och mycket hög/t.
• Belastning graderas i vissa fall med % av 1 RM och ibland med låg, medel, hög och mycket hög. Varför vi inte har valt att gradera alla grupper med % av 1RM, är för att det ibland kan vara missvisande. En styrkelyftare ligger väldigt nära max hela tiden. En långdistansare har väldigt lätt belastning och tränar med många repetitioner, men kan ändå ligga relativt nära max pga att maximalstyrkekurvan hos en person som tränar med väldigt många repetitioner är väldigt flack. Med det menas att en uthållig person kan träna på 40 kg med 15 reps i en övning, samtidigt som denne inte kan lyfta mer än en repetition på 50kg. Denna person ligger alltså pga. detta nära max (40/50=80% av 1RM) trots en mycket låg belastning.
• Passupplägg definieras med allroundträning (allround), splittad träning (splittad) och extremt splittad träning (extremt splittad). Extremt splittad träning innebär att man under ett träningspass endast tränar en eller två muskler.
• Övningsupplägg defineras med genom att man tränar övningarna en efter en, två växelvis eller i cirklar.

Motionärer

Rehabpatienter

Uthållighetsidrottare

Explosiva idrottare

Idrottare med generella styrkekrav

Tyngdlyftare

Styrkelyftare

Bodybuilders

Seriöst styrketränande

Ordlista

Vi har en ordlista med en massa termer och ord som används när man pratar om träning.

Håller du muspekaren över ett gulmarkerat ord så dyker förklaringen upp direkt, utan att du behöver klicka dig bort från artikeln.

Ord i den här artikeln

1 rm

Står för en maximalrepetition, dvs. en repetition på så hög belastning man klarar av vid ett lyft. När man mäter olika belatningsnivåer brukar man mäta av belastning i procent av 1 RM.

reps

När man tränar delar man upp övningar i set och antal reps per set. Ett set är en omgång med repetitioner – reps förkortat. Efter varje set vilar man, eller går vidare till en annan övning om man tränar flera övningar åt gången. Tränar man en övning med fyra set och åtta reps per set, betecknas detta 4x8.

set

Det antal serier eller omgångar som ett antal repetitioner (reps) upprepas. När man tränar styrka delar man vanligtvis upp övningar i set och antal reps per set. Efter varje set vilar man, eller går vidare till en annan övning om man tränar flera övningar åt gången. Tränar man en övning med fyra set och åtta reps per set, betecknas detta 4x8.

Andra artiklar i samma kategori

• Kom igång med styrketräningen - Grundläggande tips
• Träna rätt - nå dina mål
• Träna med bålstabilitet och få en snygg hållning!
• Fria vikter eller parövningar - vad väljer du?
• Funktionell träning
• Uppvärmning
• Styrketräningens sex grundprinciper
• Träning för gravida
• Elitmotionärens 6-split-vecka
• Motionärens 3-split-vecka
• ​Explosivitet
• Maxstyrka