Vad är det som gör att vissa når snabba framsteg med sin styrketräning medan andra står still? På denna fråga finns det inte ett svar. Det kan handla om skillnader i genetik, motivation, kost eller utförande.

Förutsatt att nämnda faktorer är optimerade, så kan ändå träningsresultatet skilja sig beroende på hur själva träningsupplägget ser ut och vad själva tanken bakom träningsupplägget grundar sig på. För att optimera styrketräningsupplägget bör man beakta de sex olika principerna om styrketräning, som är specificitet, progression, duration, regelbundenhet, restitution och periodisering.

Introduktion

För att utveckla sin styrketräning krävs det mer än att genomföra själva träningen. Det krävs stor planering för att bli starkare, explosivare, mer muskulös m.m. När man planerar sitt närmaste styrketräningsår gäller att ta hänsyn till de olika principer som är nödvändiga för utveckling. De är principen om specificitet, progression, duration, regelbundenhet, restitution och periodisering.

Principen om specificitet

Denna princip handlar om att alltid träna på ett sådant sätt och med övningar som går hand i hand med vad man, i det långa loppet, vill uppnå med träningen. Om du är längdhoppare är det lämpligt om du tränar med sådana styrkeövningar som liknar rörelsen i uthoppet och om du är styrkelyftare är det lämpligt om du tränar maxstyrka (1-3 reps på 85-100 % av 1 RM) med samma övningar som du tävlar i.Principen om specificitet handlar alltså om att man blir bra på det man tränar.

För att träna specifikt krävs att övningen är rätt anpassad till syftet med styrketräningen, att man tränar med rätt antal repetitioner, att man tränar i rätt belastningsintervall, att man har rätt längd vila mellan seten och övningarna, att man arbetar i rätt rörelsevinkel och muskelslaglängd samt att man arbetar med rätt excentrisk och koncentrisk rörelsehastighet. Mer om dessa parametrar kan du läsa i artikeln Träna rätt - nå dina mål.

Principen om progression

För att inte stå still i styrketräningen handlar det om att träna progressivt, vilket innebär att man efter hand ökar belastningen, ökar träningsdosen och väljer svårare övningar. Detta är nödvändigt eftersom att kroppen, på grund av dess goda förmåga till anpassning, efter en tid med samma träningsprogram vänjer sig vid belastningsnivå, träningsdos och övningar.

Medan en motionär kan nå framsteg med 1 träning/vecka behöver en elitidrottare kanske 4-5 pass i veckan för att utvecklas vidare.

Principen om duration

Duration, som kommer från engelskan och som betyder tidsintervall, innebär den tid under vilken ett styrkepass pågår - med andra ord träningspasset längd. Det krävs att styrkepassen pågår under en längre tid, från ca 45 minuter och uppåt, för att man skall få någon effekt av träningen. Träningspassen bör heller inte vara längre än 2 h, eftersom glykogenförråden då är tömda och prestations- och koncentrationsförmågan är kraftigt nedsatt.

Principen om regelbundenhet

Principen om regelbundenhet talar ganska mycket för sig själv. Det kan tyckas vara en självklarhet att man måste träna regelbundet för att se resultat av träningen, men ironiskt nog är det ofta bristen på regelbundenhet i träningen som gör att styrkemotionärer aldrig kommer vidare i träning. Ett sätt att undvika detta är att göra träningen till en vardagsvana - något som man helt enkelt inte kompromissar med. Se träningen som en investering i fysisk hälsa, precis som att tandborstning är en investering i tandhälsa.

Principen om restitution

Restitution är ett vetenskapligt ord för återhämtning. Restitution består av vila, sömn, kost och restitutionsträning mellan träningspassen och det är under restitutionen som glykogenförråden fylls på, muskelcellerna repareras och byggs upp samt att slaggprodukter transporteras bort. Restitution är således en grundläggande förutsättning för att få en träningseffekt av styrketräning. För att en prestationsökning skall kunna ske måste det råda en bra balans mellan träningens nedbrytande effekt och restitutionstiden.

Restitutionstiden efter ett pass kan variera från 1-6 dagar beroende på träningstyp, belastning och vilka återhämtningsåtgärder man har genomfört. Läs mer om återhämtningsåtgärder i artikeln Återhämta dig för optimal prestation.

Maximal styrketräning kräver längst restitutionstid, upp mot 6 dagar, medan lågintensiv aerob träning kräver mellan 6 h - 1 1/2 dygn. Forskning tyder på att hårt tränande och elitidrottare helst bör ha en vilodag per vecka för att uppnå en fullständig återhämtning. Ett tips till hårt tränande är att inte underskatta restitutionens effekt, utan att våga avstå ett träningspass för att återhämta sig då kroppen känns sliten.

Principen om periodisering

Periodisering innebär att man vid årsplaneringen delar upp styrketräningen i olika perioder. Detta gör man bl.a. för att knyta an till det syfte som man har med träningen, för inte riskera överträning eller att hamna på platåer och för att uppnå toppform vid rätt tillfälle. Man kan periodisera träningen på flera sätt, t.ex.:

Referenser

Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens träningslära. SISU Idrottsböcker.

Baechle, TR. & Earle, RW. (2000). Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics.

Carlstedt, J. (1997). Styrketräning för att bli snabb, stark eller uthållig. SISU Idrottsböcker.