Bli starkare, inte större!
Att träna för maxstyrka behöver inte handla om att bli större. Tvärtom, att träna för maxstyrka handlar om att göra om de muskler man har till alltmer funktionsduglig muskulatur. De flesta av oss använder nämligen bara en liten del av den kapacitet som våra muskler har. Genom att träna på rätt sätt så kan vi lära vår kropp att förbättra utnyttjandegraden av det vi redan har.
Främst 3 faktorer
Att kunna bli starkare utan att bli större låter nästan motsägelsefullt men är alltså helt möjligt. Det är främst tre faktorer som vi tränar på under maxstyrketräning. Dels lär vi oss att bättre rekrytera fler av de muskelfibrer (företrädesvis fast-twitch) som behövs för att utveckla kraft. Dels så lär vi oss att bättre koordinera kroppens muskler så att vi kan utnyttja större muskelmassa i lyften. Och dels så lär vi kroppen att inte motarbeta sig själv. Vid alla rörelser så jobbar nämligen både synergister och antagonister för att skapa en mjuk rörelse. När du till exempel gör en bicepscurl så behöver även tricepsmuskeln aktiveras litegrann för att rörelsen ska bli kontrollerad, men när vi tar i riktigt hårt så lär vi kroppen att släppa på den inhibationen och kontrollen så att vi slipper motarbeta oss själva vid riktigt tunga lyft.
80-100% av 1RM
Precis som det låter så innebär maxstyrketräning att man lyfter tungt. Bäst effekt verkar uppnås mellan 80/85-100% av 1RM, där 1RM innebär så tungt som du orkar lyfta maximalt en gång. Att lyfta lättare än 80-85%% av max innebär att du inte får samma rekrytering av muskelfibrer eller samma "släpp" i antagonist-inhibationen. Maxstyrketräning ska därför alltid ske just tungt.
Vila
Att lyfta tungt påverkar två system. Dels energisystemet ATP-CP, som kan beskrivas som kroppens snabbaste energisystem. Det räcker för väldigt korta men kraftfulla arbeten och är det vi i huvudsak utnyttjar om vi lyfter mellan 1-5 repetitioner. För det systemet att ladda om så krävs det mellan tre minuters vila ända upp till sju minuters vila beroende på hur väl man lyckats uttömma ATP-Cp-lagren. Innan energisystemet till fyllts upp till en viss nivå så kommer kroppen helt enkelt inte klara av att lyfta tillräckligt tungt för att ge önskad effekt (80-100% av 1RM) även om man inte känner sig särskilt trött. Ett maxstyrkepass innebär därmed per automatik en hel del vila. Utöver återhämtningen av energisystemet så tillkommer även den mentala faktorn. Om du verkligen tar i ordentligt så kommer du mentalt att behöva ladda om innan det är dags igen. Det är inget konstigt utan helt naturligt och för att få till ett riktigt bra maxstyrkepass så krävs att du går in i passet redan från start med en god inställning och att du tillåter dig att vila mellan lyften.
Övningar
Medan mycket av fitnessvärlden handlar om att variera övningar för att skapa motivation så handlar maxstyrka om att hitta övningar som aktiverar så stor andel muskelmassa som möjligt och hålla sig till dem. På grund av utformningen av maxstyrkepass med stor belastning och lång vila så görs maxstryketräning med basövningar där skaderisken är låg, där man kan lyfta stora viktbelastningar och där man får en god träningsgenomgång av många muskler trots vilan. De klassiska övningarna för maxstyrka är marklyft och knäböj, följt av bänkpress, press och chins/ryggdrag. Vilket också oftast är de övningar vi kan förflytta absolut störst mängd vikt.
Eccentrisk vs. koncentrisk
Människan är betydligt starkare i eccentriska rörelser än i koncentriska. Vi är alltså betydligt starkare när det gäller att hålla emot och sänka ner en vikt än att lyfta upp den. Ändå läggs det stora fokuset under maxstyrketräning på koncentrisk träning. Borde det inte vara tvärtom? Svaret är nej främst beroende på att oavsett om man tränar styrkelyft eller en idrott så är de rörelser vi utsätts för huvudsakligen koncentriska. Ett frånskjut i längdhopp, ett frånskjut mot ett startblock, ett slag i kampsport eller en spark i fotboll. Vi tränar för att bli starka i rörelser inte på att hålla emot rörelser.
Fria vikter vs. maskiner
För att få sin maxstyrketräning som mest effektiv så vill man använda sig av fria vikter. Anledningen till detta är att rörelsen då styrs av kroppen och att musklerna kan fungera i harmoni med varandra samtidigt som nervsystem, benstruktur, senor och leder belastas på ett naturligt sätt. I en maskin isoleras muskler på ett sätt som är onaturligt för kroppen – en bensparksmaskin tränar till exempel enbart framsida lår, något som aldrig kommer att ske i vanliga livet då just bensparksmaskinen är det enda tillfället där framsida lår tränas avskilt från baksida lår. Även jämfört med maskiner där man kan träna ett flertal leder och muskler på samma gång så har de fria vikterna en fördel då man med fria vikter kan styra övningen efter sin egen kropp, något som aldrig kan efterliknas lika väl i en maskin. Utöver detta kan man i en idrottslig mening även väva in argumentet att idrott sker i rörelsebanor som inte är bestämda, för att förbereda sig på bästa sätt inför det så bör man också träna utan bestämda banor och låta sin egna kropp avgöra sin rörelse.
Hur ofta?
Maxstyrkepass har en tung belastning och framförallt behöver man vara utvilad i muskeln för att kunna få ut tillräckligt mycket kraft för att fortsätta utvecklas. Det går därför inte att köra för ofta eftersom man då motarbetar sig själv. På nybörjarnivå räcker två pass väl, och man kan sedan lägga på ett-två pass med tiden, vilket räcker gott för de allra flesta. Notera att nybörjarnivå inte avser att du är nybörjare inom träning utan enbart att du r nybörjare inom maxstyrketräning.
Hypertrofi
Innan vi avslutar artikeln om maxstyrka så kan det vara värt att nämna att sambandet mellan tvärsnittsytan på en muskel och själva styrkan en muskel dock står i stark relation till varandra. En större muskel innebär alltså högst troligen att du blir starkare. För att bli riktigt stark behöver du, även om det kan skilja stort mellan två muskler av samma storlek, alltså först ha någonting att jobba med.
Referenser
Tudor O. Bompa Michael C Carrera. (2005). Periodization Training for Sports. Human Kinetics.
Jostein Hallén & Lars Tore Ronglan. (2011). Träningslära för idrotterna. Sisu Idrottsböcker.
Artikeln är skriven av Joel Löwenberg