En bra kroppshållning, även kallat atletisk hållning, och bålstabilitet är oerhört viktigt för en hälsosam livsstil. En atletisk hållning minskar den konstanta snedbelastningen på leder och effektiviserar rörelser i idrottssammanhang.

Bålstabilitet ökar kroppskontrollen, balansen, ger en ökad idrottslig kapacitet och minskar risken för bl.a. diskbrock. Här får du tips på hur du hittar och tränar den atletiska hållningen och din bålstabilitet.

Atletisk hållning är viktigt för hälsan

Det kan inte nog poängteras hur viktigt det är att ha en bra hållning - även då man inte idrottar. En atletisk hållning är inte bara estetiskt tilltalande, utan avbelastar leder, ökar rörelseförmågan, förbättrar kroppskontrollen och bålstabiliteten samt skapar bättre förutsättningar då det gäller att utnyttja samtliga kroppsdelar för effektiva rörelsemönster.

En dålig hållning skapar sämre kroppskontroll, svagare muskler, stelare muskler och snedbelastar till exempel nack- och ryggkototor samt höftled. Tyvärr är det så att många personers led- och ryggsmärtor i senare år bottnar i just en dålig kroppshållning.

En dålig hållning blir framförallt tydlig för överviktiga personer och personer som nyligen fött barn. Orsaken är en förslappad magmuskulatur. Även personer som är stela i höfter och skuldror samt svaga bålstabiliserande muskler, har ofta dålig hållning.

En atletisk hållning kräver isometrisk (statisk) uthållig styrka i rygg, inre magmuskler, skuldror och nacke, men också rörlighet i höfter, axlar och skuldror.

Man kan dela upp atletisk hållning i benhållning, höfthållning, rygghållning, axelhållning och nackhållning. En person kan till exempel ha bra ben- och höfthållning, men dålig rygg-, axel- och nackhållning eller tvärt om. Det gäller alltså att eftersträva en bra hållning i alla leder.

Vad är då en atletisk hållning?

Det handlar om att ha en bra hållning över alla leder och det innebär i stående position att:

Jobba på den atletiska hållningen varje dag och hela tiden förutom när du kopplar av och sover!

Bålstabilitet

Bålstabiliteten är oerhört viktig i de allra flesta övningar.

Bålstabiliteten är också en del av den atletiska hållningen. Har man en bra bålstabilitet, innebär det att man har en bättre kroppskontroll och förmåga att utföra olika styrkeövningar, bättre balans och man löper en mindre risk att drabbas av till exempel diskbrock och kroniska belastningsskador.

Tyvärr är bålstabilitet något många saknar. Det kan bero på omedvetenhet, svaga inre magmuskler, övervikt/fetma eller överrörlighet i ryggraden.

Vad är då bålstabilitet?

Man kan säga att bålstabilitet hör ihop med höfthållning. En god höfthållning kräver att man trycker fram höften genom att spänna de inre magmusklerna. Har man stela höftböjarmuskler och är rörlig i ryggraden, är det svårare att upprätthålla en god höftbhållning, eftersom man då naturligt svankar.

Om man inte har denna hållning naturligt måste man jobba på den större delen av ens vakna tids tills den blir automatiserad. Till skillnad från bålstyrka, som handlar om dynamisk styrka i de raka/sneda magmusklerna och i ryggmusklerna, så innebär bålstabilitet isometrisk styrka i de inre magmusklerna. Det är alltså de inre magmusklerna som stabiliserar bålen genom en konstant kontraktion.

Nedan följer övningar som är bra för att träna upp en god bålstabilitet. Det finns många fler och särskilt träning med pilatesboll är ett bra sätt att träna upp bålstabiliteten.

Hitta din bålstabilitet på följande sätt:

Stående bålkontraktioner

Stå upp och gärna framför en spegel. Sätt händerna på låren och pressa armarna emot låren så att du tvingas spänna magen. Överdriv en dålig höfthållning genom att puta bakåt med rumpan och genom att svanka. Försök nu att trycka fram höften och eftersträva en god höfthållning med minimal svank genom att kontrahera de inre magmusklerna. Lär dig växla mellan dessa lägen utan problem. Detta är en bra övning för att lära sig hitta de inre magmusklerna.

Höfthållning mot vägg

Luta dig med ryggen mot en vägg och låt fötterna vara ca en halvmeter från väggen. Försök nu pressa hela ryggen mot väggen. Det skall alltså inte vara något mellanrum mellan svanken och väggen. Arbeta dig nu inåt väggen med benen och försök bibehålla ryggkontakten med väggen. Detta är en bra övning för att lära sig hitta musklerna.

Träna bålstabiliteten på följande sätt:

Bålstabilitetsövningar

Dessa övningar tränas genom isometrisk kontraktion - alltså statisk styrka. På styrkeprogrammet finns en rad olika stabilitetsövningar som du kan välja mellan at träna. Du kan också välja att träna något av de olika Bålstabilitetsprogrammen - nivå 1, 2 eller 3.

Skottkärreövningar

Det finns olika varianter av klassikern Skottkärregång framåt, där man arbetar dynamiskt med armar, bröst och axlar, men där man arbetar isometriskt med de inre magmusklerna. En lite roligare form av bålstabilitetsövningarna där man också jobbar två och två.

Vid vanliga magövningar

Det gäller att tänka på bålstabiliteten även vid vanliga dynamiska styrkeövningar för magmuskulaturen. Det handlar om att spänna in magen så att den blir platt med hjälp av att aktivera de inre magmusklerna.