Här nedan följer ett exempel på hur man kan lägga upp träningsveckan som motionär. I detta programexempel är kroppen uppdelad (splittad) på tre pass per vecka. Här beskrivs varför man har valt att kategorisera olika muskelgrupper med varandra och förklaring till övningsval samt ordningsföljd.

Programbeskrivning

Följande träningsprogram är upplagt för en motionär som tränar tre pass i veckan med en målsättning att må bättre och bli starkare . Kroppens muskler är i detta program alltså uppdelat på tre pass. Varje muskel tränas då en gång i veckan, varför man kan träna respektive muskel relativt hårt vid varje pass. Att del upp kroppen på tre pass per vecka är inte optimalt om man skall träna alla muskler ordentligt, men fungerar utmärkt för en motionär som inte vill lägga mer tid på styrketräning i veckan. Under denna 3-split-vecka hinner man träna de flesta stora muskelgrupper, samtidigt som mindre muskelgrupper prioriteras bort. Varje pass tar inte mer än ca 50 min, vilket är en bra riktlinje för hur länge man bör träna styrka. Utöver detta tillkommer uppvärmning, rörlighetsträning och konditionsträning. I programbeskrivningen nedan behandlas endast styrketräningen.

De tre träningsdagarna är utplacerade under veckan så att man får en eller två vilodagar mellan varje pass. Under någon/några av dessa vilodagar kan det vara lämpligt att utöva andra mer uthållighetskrävande aktiveter, såsom löpning, cykling, simning eller specifika idrotter som t.ex. innebandy. Urvalet av övningar består av lätta och medelsvåra övningar inom olika övningskategorier som fria vikter, kroppsbelastande, maskiner och pilatesboll. Nedan följer träningsveckans olika pass med kommentarer till de olika passen.

Pass 1 – Ben (måndag)

Klicka här för att se passet!

Under detta pass tränas följande muskulatur: framsida lår (M. quadriceps femoris), baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosusu och M. semimembranosus), insida lår (M. adductor magnus, M. adductor longus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus), stora rumpmuskeln (M. gluteus maximus), mediala rumpmuskeln (M. gluteus medius) samt vadmuskeln (M. triceps surae). Anledningen till att dessa muskler har kombinerats är för att flera av dem fungerar som synergister. En annat motiv till att träna benmusklerna under samma pass är att man hinner bli pigg i benen tills annan aktivitet i veckan, exempelvis löpning på fredag.

Passet inleds med de två lite tyngre övningarna som dessutom kräver mest teknik. I Enbensbenböj med viktskiva aktiveras framsida lår, insida lår och rumpa medan Raka marklyft aktiverar baksida lår och till viss del även de raka ryggmusklerna (M. erector spinae). Efter dessa övningar tränas övningar som isolerar respektive muskelgrupp. Dessa övningar kan med fördel tränas två åt gången, dvs. ett set med ena övningen och i vilan ett set med andra. Detta för att få högt tempo och hög puls under passet.

Pass 2 – Bål (torsdag)

Klicka här för att se passet!

Under detta pass tränas en del av kroppens bålmuskulatur; de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), den fyrkantiga lädryggsmuskeln (M. quadratus lumborum), den yttre sneda bukmuskeln (M. obliiqus externus abdominis), den inre sneda bukmuskeln (M. obliiqus internus abdominis), den raka bukmuskeln (M. rectus abdominis) samt den tvärgående bukmuskeln (M. transversus abdominis).

Anledningen till att dessa muskler tränas under samma pass är pga. att de agerar synergister i flera övningar. Dessutom är det ofta så att bålmusklerna är en muskelgrupp som lätt kan glömmas av att träna. I många fall läggs någon enstaka bålövning på slutet när man kan inte har så mycket energi. Därför är det viktigt att verkligen prioritera bålträningen, eftersom det är från bålen som alla rörelser och all kraft mobiliseras. En stark och stabil bål är därför viktig för att kunna få ut max av armar och ben.

Det är också viktigt att välja övningar som främjar bålstabiliteten, där framförallt den inre bukmuskulaturen (M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis) tvingas arbeta isometriskt. Bålstabilitet tränas i "Benlyft på bänk med rumplyft" samt i "Plankan"-övningarna.

Två stycken övningar för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) finns med för att tvinga dessa muskler jobba både isometriskt och dynamiskt (den krummande). I den krummande varianten aktiveras i större utsträckning också de små muskler som fäster från kota till kota (M. intertransversari och M. interspinalis).

Pass 3 – Överkropp (lördag)

Klicka här för att se passet!

Under detta pass tränashuvudsakligen följande muskler: stora bröstmuskeln (M. pectoralis major), deltamuskeln (M. deltoideus), kappmuskeln (M. trapezius), breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), överarmsböjarna (M. biceps brachii och M. brachialis) samt överarmssträckaren (M. triceps brachii).

Dessa överkroppsmuskler kan delas in i två huvudsakliga grupper där den ena pressar och där den andra drar. Lika stort fokus läggs på båda grupper då det är viktigt att eftersträva muskelbalans mellan antagonister, dvs. att man är jämnstark i drag- och pressmuskler.

De första fyra övningarna är drag- och pressövningar som aktiverar samtliga av ovan nämnda muskler. Dessa övningar kan köras två åt gången med en dragövning och en pressövning om vartannat. Därefter tränas de olika musklerna med övningar som isolerar varje muskelgrupp. Biceps och triceps, som ju ingår som hjälpmuskler i drag- och pressövningarna, isoleras i de sista två övningarna.