Trots de bevisade vinsterna som fysisk aktivitet under en graviditet ger, är det många kvinnor som är osäkra på om man överhuvudtaget får träna som gravid. Dessutom råder det en ovisshet kring hur man bör träna som gravid. I denna artikel presenterar vi de riktlinjer som finns för hur man bör träna som gravid.

Varför träna under graviditeten?

Att träna som gravid är något mycket positivt som i flera studier har visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress och depression. Dessutom blir kroppen bättre förberedd inför förlossningen då man är fysiskt aktiv. I studier har man även sett att fysiskt aktiva gravida i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen.

I västvärlden ser man idag en ökande trend av andelen överviktiga och feta gravida kvinnor. Av de mammor som skriver in sig vid mödravårdscentralen i Sverige idag, är 40 % överviktiga och 10-12 % feta. Detta är en ökande trend. Övervikt och fetma under graviditet har visat sig öka komplikationerna under graviditeten och förlossningen.

Uthållighetsträning

När det gäller uthållighetsträning bör man ägna sig åt aerob uthållighet. Aerob uthållighetsträning innebär förenklat kontinuerlig träning under längre tid, där muskelenergin utvinns genom syre och fett samt syre och kolhydrater. Aerob uthållighetsträning kan delas in i låg-, medel- och högintensiv träning baserat på pulsnivå.

Som gravid kan man träna låg- till medelintensiv aerob träning så länge man undviker för höga kroppstemperaturer de 3 första månaderna. Högintensiv träning bör undvikas eftersom kroppstemperaturen då blir för hög. För att undvika för höga kroppstemperaturer bör man dricka under och efter träning samt inte ha för varma kläder. Dessutom bör man undvika träning i extremt varmt och fuktigt klimat.

Man bör utöva aktiviteter som aktiverar många och stora muskelgrupper, som t.ex. snabba promenader,stavgång, joggning, cykling, aerobics, step-up-träning, gymnastik, dans och simning. Vattengymnastik i aerob träningsform lämpar sig bra för kvinnor som redan fått rygg- och/eller bäckenproblem. Att mäta intensitetnivån via pulsen, som är vanligt vid aerob träning, ger för en gravid inte ett rättvisande svar eftersom pulsen är förhöjd under graviditeten. Istället bör man ligga på en nivå där man kan prata ansträngt under tiden som man genomför aktiviteten.

Styrketräning

När det gäller styrketräningen bör man i första fokusera på mage-, rygg- och bäckenbottenmsukulatur. Rectus diastas, som innebär att avståndet emellan de raka bukmusklerna (M. rectus femoris) ökar, samt en ökad svank, leder till att bålstabiliteten minskar. En minskad bålstabilitet resulterar ofta i rygg- och bäckensmärtor. Därför är det otroligt viktigt att träna med bålstabiliserande övningar där man aktiverar den inre magmuskulaturen samt bäckenbottens knipmuskulatur, framförallt under den tidiga graviditetsfasen.

I andra hand kan man träna övrig ben- och överkroppsmuskulatur. Träning av magmuskultatur i ryggläge efter den 16:e graviditetsveckan bör undvikas, eftersom det venösa återflödet till hjärtat minskar under denna period pga den växande livmodern. Istället bör man under denna period träna magen liggande på sidan, sittande eller stående. Generella rekommendationer gällande set och reps är 3x8-12 per övning. Dessutom bör man inte träna med för tunga belastningar så att krystningsreflexer uppstår. Runt ca 8 övningar rekommenderas vara lagom för ett pass.

För att se övningar som lämpar sig för gravida, se då det färdiga Graviditetsprogrammet. I detta program kan man lägga till stabilitetsövningar i form av Plankan-varianter. Då gäller det att, förutom att spänna de inre magmusklerna, även spänna bäckenbottenmuskulaturen. Dessa övningar plus de andra övningarna för magen som sker liggande, bör, som tidigare nämnts, inte tränas efter graviditetsvecka 16.

Rörlighetsträning

Rörlighetsträningen bör ske genom att tänja och stretcha de muskler som har använts under träningen, med syftet att bibehålla normal ledrörlighet. Viss försiktighet bör vidtas under töjningsmomenten eftersom rörligheten generellt är ökad under graviditeten. Passiv stretching med 3x20 sek rekommenderas 2-3 ggr/vecka och muskelgrupp.

Övriga rekommendationer

Specialfall då träning inte är en självklarhet

Nedanstående tillstånd kräver en professionell medicinsk bedömning och rådgivning
avseende huruvida det är lämpligt med fysisk träning under graviditet, typ av träning,
belastning samt träningens omfattning:

Varningssignaler då fysisk aktivitet bör avslutas och då den gravida kvinnan bör kontakta kvinnosjukvården
för en medicinsk bedömning:

Referens

http://www.svenskidrottsmedicin.se/fyss/pdf/12_Graviditet.pdf