Svårighetsgrad

  • Medel

Kategori

  • Fria vikter

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Utförande

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

Vid djupa benböj böjer du benen ända tills då du sitter i huk och pressar därefter upp igen. Dock gäller det att man i denna variant inte går djupare än att man kan hålla ryggen rak.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Syfte/Effekt

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. pectineus och M. gracilis).Â

Vad säger andra medlemmar om övningen

Det är endast inloggade medlemmar som kan skriva kommentarer till övningarna.

Knäböj bedöms av många som den bästa övningen, läste en gång att den som har tid att träna bara ett par gånger i veckan (de flesta alltså) borde "leva och dö vid knäböjs-ställningen" (fritt översatt). Beroende på hur man är byggd så kan det vara omöjligt att följa vinkel-reglen ovan. Många styrkelyftare håller smalbenen nästan vertikala och har en väldigt bred fotställning, samtidigt som ryggen är starkt vinklad. Det viktiga är att hålla vikten ovanför mitten av foten samt att hålla ryggen rak och försöka hålla bröstet upp, så att man undviker att ryggen skulle böjas framåt. Om man utnyttjar en "höft-puff" så flyttas muskelbelastningen från framsidan av låren till baksidan; man använder alltså rumpan och insidan av låren till att trycka uppåt och dethär möjliggör vanligtvis större vikter. Man tänker sig att vikten ligger på rumpan/nedre ryggen och bara man håller ryggen rak, så funkar det.

Matti | 2010-04-21 10:34

Följ upp varje set med 3 upphopp på bänk, gå ner

Hardplayer | 2010-02-10 12:37

Fler övningar som också tränar muskelgruppen framsida lår