Ett av styrkepassen i "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna axlar och rotatorcuffen tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka.

Lägg runt 3-4 set per övning. De första två övningarna axelpress med hantlar och shrugs belastas med 4-6 reps med så tung belastning som möjligt. Vid övriga övingar bör fokus ligga på att med fler repetitioner skapa kontakt och få en pump.

Övningar (8 st)

Axelpress med hantlar

Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar
  2. triceps

Shrugs med hantlar

Stå upp, fatta hantlarna och låt de hänga i armarna ut efter kroppen. Lyft nu axlarna upp mot öronen och sedan bak mot ryggen.

Övningen kan genomföras med start framför eller bakom kroppen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar

Axellyft framåt med viktskiva

Stå upp i atletisk hållning med lätt böjda ben. Håll viktskivan i händerna vid midjan. Spänn bålen och lyft nu viktskivan rakt fram/uppåt tills armarna är sträckta och håll emot på nervägen.

Tänk på att inte höja axlarna under tiden som du lyfter med armarna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar

Framåtlutande axellyft med hantlar åt sidan

Stå med överkroppen framåtböjd i vågrätt position med lätt böjda ben. Håll ryggen rak och lyft nu upp hantlarna ut åt sidan med hjälp av axlarna och de övre ryggmusklerna. Bromsa sedan armarna tillbaks till utgångsläget.

Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningen samt på att hålla ryggen i samma läge.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar
  2. övre rygg

Axellyft åt sidan i kabelmaskin

Fäst kabelhandtaget i viktmagasinets nedersta fäste. Ställ dig med höger sida mot viktmagasinet och fatta kabelhandtaget med vänster hand. Lyft nu handtaget utåt sidan och ifrån kroppen och håll emot på nervägen. Byt därefter arm.

Variera gärna övningen genom att lyfta med start bakom kroppen och genom att lyfta i olika vinklar.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar

Inåtrotation för axeln i cable-crossover

Stå upp och håll ett kabelhandtag (helst i armbågshöjd) som sitter fast i en dragapparat och rotera inåt. Lås överarmen och jobba med axelns inåtrotatorer.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar

Utåtrotation för axeln i cable-crossover

Stå upp och håll ett kabelhandtag (helst i armbågshöjd) som sitter fast i en dragapparat och rotera utåt. Tänk på att låsa överarmen och jobba med axelns supinatorer.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar

Plankan med upp- och nedgång

Ställ dig på underarmarna och på fötterna och var rak i kroppen. Spänn de inre magmusklerna för att förhindra svank i ländryggen. Gå nu upp på raka armar och ner igen omvartannat. Byt också den arm du lyfter först.

Tänk på att motverka svanken genom att spänna de inre magmusklerna och vara platt på övre ryggen genom att aktivera skulderbladsmusklerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. triceps
  3. övre rygg