Ett fettförbrännande styrketräningspass där du med högt tempo tränar uthållighetsstyrka och kondition.

Helkroppscirkeln är uppdelad i tre cirklar. Varje cirkel består av fyra övningar. Dessa fyra övningar tränas i en följd med endast 10 s vila mellan övningarna. Du kan välja att antingen träna varje övning i ett visst tidsintervall, exempelvis 40 s, eller att träna ett visst antal repetitioner vid varje övning, exempelvis 20 st. Efter en hel cirkel tar du en seriepaus på ca 1 minut.

Övningar (12 st)

Knäböj med stången fram / Front squat

1. Placera stången på axlarna (deltoiderna) framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axlebred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår och Bred stans = mest rumpa + insida lår.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

- Pressa upp armbågarna under övningen.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Armböjningar från bänk med pilatesboll

Ställ dig i armböjningsställning med benen på en bänk och armarna på en pilatesboll. Spänn de inre magmusklerna för att motverka svanken. Gör nu armhävningar samtidigt som du är stabiliserar dig med magmusklerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Stående rodd diagonalläge

Stå framåtlutad med ryggen i diagonalläge och med lätt böjda ben och neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra.

Tänk på att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna och endast använda armarna som hjälpmuskler.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps

Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin

Ställ dig i vadpressmaskinen genom att sätta främre delen av fötterna på plattan och med axlarna under kuddarna. Lyft nu loss viktmagasinet och lyft därefter viktmagasinet upp och ner med vaderna och med sträckta ben.

Aktiverade muskelgrupper

  1. vader

Höftlyft på pilatesboll

Ligg på rygg och lägg benen på pilatesbollen. Lyft nu upp rumpan så att kroppen blir rak och ner igen.

Tänk på att trycka upp höften så mycket som möjligt för att aktivera rumpan.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Bålrotationer i maskin

Sätt dig i bålrotationsmaskinen och rotera med överkroppen i ett så stort rörelseutslag som möjligt genom att ställa in maskinens rotationsarmar.
OBS! Tränar du på motions- eller rehabiliteringsnivå bör du utföra övningen mycket långsammare än vad som visas på filmklippet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna

Stående bicepscurls i dragapparat

Stå upp och fatta en stång som är fäst i dragapparatens nedre fäste. Spänn bålen och böj underarmen genom att kontrahera biceps utan att röra på överarmarna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. biceps
  2. underarmar

Axellyft åt sidan i maskin

Sätt dig i en maskin där du lyfter armarna utåt sidan. Placera armbågarna mot kuddarna och pressa armarna ifrån dig och uppåt med hjälp av axlarna. Tänk på att under övningens gång ha nedsänkta axlar för att isolera delta-muskulaturen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar

Benlyft med rumpan utanför bänk

Ligg på rygg på bänk med benen och rumpan utanför ena änden av bänken. Lyft de raka benen upp över lodrätt läge och håll emot på nervägen. Som belastning kan man klämma fast en hantel mellan fötterna eller använda sig av viktbälte.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. höftböjarna

Armadduktion i Cable-crossover

Stå upp i mitten av cable-crossovern. Lägg på lämplig vikt, fatta handtagen och ställ dig med ena benet framåt och böjt eller med båda benen böjda. Dra nu ner handtagen med lätt böjda armar ända tills armarna har korsat varandra. Låt armarna korsa över resp. under varannan gång.

övningen kan varieras genom att luta framåt.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. biceps

Adduktorpendling i maskin

Ställ in maskinens pendelarm så att den pekar på 15 min över 12. Placera ena benets insida mot pendelarmens kudde och pendla benet in mot mitten och förbi det passiva benet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. insida lår

Stående sidobenlyft

Ställ dig på ena benet. Lyft nu det fria benet utåt/upp åt sidan och bromsa benet på vägen ner. För att öka belastningen kan du fästa en viktmanchett runt vristen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. höftböjarna
  2. rumpa/säte