Redigera och skriv ut passBenpasset - nivå 1
Ett styrkepass för benens alla muskler där du jobbar med lättutförliga övningar.
Träna förslagsvis två övningar i taget, där du under den ena övningens vila, tränar den andra övningen. Är du nybörjare kan det vara bra att träna 2 set med 12 reps per set vid varje övning. Läs mer om detta i artikeln Träna rätt - nå dina mål! Är du nybörjare? Läs då artikeln Kom igång med styrketräningen - Grundläggande tips.
Vill träna med svårare övningar? Testa då Benpasset - nivå 2.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Benpress i maskin / Leg press
framsida lår , rumpa/säte
Sätt dig i maskinen och ställ in sitsen så att du i bottenläget kan hålla ryggen rak och inte krumma. Är man något stel i baksida lår kan man välja att luta ryggstödet mer bakåt så att en krummning av ryggen inte sker.
Pressa nu plattan bort från dig med hela fötterna i kontakt med plattan. Sträck inte benen fullt ut.
Tänk på att knäet ska peka åt samma håll som tårna.
Baksida lårcurl i maskin
baksida lår
Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.
Leg extension / Benspark i maskin
framsida lår
Sätt dig i maskinen ställ in sits och sparkkudde så att knävecket hamnar precis där sitsen slutar, och så att sparkkudden ligger an mot vristen. Sparka nu upp vikten med hjälp av framsida låren och håll emot på tillbakavägen.
Insida lårpress i maskin
insida lår
Sätt dig i maskinen och pressa ihop benen och håll emot på tillbakavägen.
Höftlyft på låda
baksida lår , rumpa/säte
Lägg dig på rygg med hälarna på en låda med benen lätt böjda. Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. För ökad belastning, lägg då viktskiva på magen.
Utsida lårpress i maskin
höftböjarna , rumpa/säte
Sätt dig i maskinen och pressa benen utåt, alltså isär från varandra, och håll emot på tillbakavägen.
Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin
vader
Ställ dig i vadpressmaskinen genom att sätta främre delen av fötterna på plattan och med axlarna under kuddarna. Lyft nu loss viktmagasinet och lyft därefter viktmagasinet upp och ner med vaderna och med sträckta ben.
Lägg till passet till dina sparade pass