Ett styrkepass för benens alla muskler där du jobbar med lättutförliga övningar.

Träna förslagsvis två övningar i taget, där du under den ena övningens vila, tränar den andra övningen. Är du nybörjare kan det vara bra att träna 2 set med 12 reps per set vid varje övning. Läs mer om detta i artikeln Träna rätt - nå dina mål! Är du nybörjare? Läs då artikeln Kom igång med styrketräningen - Grundläggande tips.

Vill träna med svårare övningar? Testa då Benpasset - nivå 2.

Övningar (7 st)

Benpress i maskin / Leg press

Sätt dig i maskinen och ställ in sitsen så att du i bottenläget kan hålla ryggen rak och inte krumma. Är man något stel i baksida lår kan man välja att luta ryggstödet mer bakåt så att en krummning av ryggen inte sker.

Pressa nu plattan  bort från dig med hela fötterna i kontakt med plattan. Sträck inte benen fullt ut.

Tänk på att knäet ska peka åt samma håll som tårna.



 

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Baksida lårcurl i maskin

Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår

Leg extension / Benspark i maskin

Sätt dig i maskinen ställ in sits och sparkkudde så att knävecket hamnar precis där sitsen slutar, och så att sparkkudden ligger an mot vristen. Sparka nu upp vikten med hjälp av framsida låren och håll emot på tillbakavägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår

Insida lårpress i maskin

Sätt dig i maskinen och pressa ihop benen och håll emot på tillbakavägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. insida lår

Höftlyft på låda

Lägg dig på rygg med hälarna på en låda med benen lätt böjda. Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. För ökad belastning, lägg då viktskiva på magen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. rumpa/säte
  3. nedre rygg

Utsida lårpress i maskin

Sätt dig i maskinen och pressa benen utåt, alltså isär från varandra, och håll emot på tillbakavägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. höftböjarna
  2. rumpa/säte

Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin

Ställ dig i vadpressmaskinen genom att sätta främre delen av fötterna på plattan och med axlarna under kuddarna. Lyft nu loss viktmagasinet och lyft därefter viktmagasinet upp och ner med vaderna och med sträckta ben.

Aktiverade muskelgrupper

  1. vader