Redigera och skriv ut passBålstyrkepasset - nivå 1
Ett pass där du med lättutförliga övningar tränar de raka-, de yttre sneda- och de inre sneda magmusklerna samt den nedre delen av ryggen. Lämpar sig bra för dig som vill bli starkare i bålpartiet eller som vill undvika ryggskador.
Tänk på att utföra varje övning med god teknik enligt filmklippen och utförandebeskrivningarna. Välj antal set och repetitioner utifrån vilken typ av styrka du är ute efter att träna. Läs mer om detta i artikeln Träna rätt - nå dina mål! Är du nybörjare? Läs då artikeln Kom igång med styrketräningen - Grundläggande tips!
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Balanskamp på rumpan
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Sitt på rumpan med benen och armarna i luften mot varandra. Sparka nu till kompisens fötter så att han hon/han faller ned på rygg eller nuddar underlaget antingen med en arm eller ett ben. Målet är alltså att inte förlora mot kompisen genom att hålla balansen med magmuskulaturen.
Bencirklar
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Halvsitt på rumpan med händerna i golvet framför rumpan vid sidan av benen. Lyft benen ca 20 cm från golvet och ”måla” sedan cirklar med benen genom att lyfta benen åt sidan-uppåt-åt sidan-nedåt. Byt sedan håll. Ju längre fram man sätter händerna, desto större belastning blir det för magen.
Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna och för att motverka svanken.
Hängande benlyft i ställning
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Häng dig i ställningen och lyft benen upp över vågrätt läge och håll emot på nervägen. En lättare variant är att man lyfter med böjda ben istället för raka. Som belastning kan man använda sig av viktbälte eller klämma fast en hantel mellan fötterna.
Du kan också utföra denna övning genom att hänga i ett räck eller en ribbstol.
Liggande benlyft med svankkontakt
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Ligg på rygg på en bänk eller matta. På bänken håller du fast dig med armarna i bänken i huvudhöjd. Börja med att placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen.
Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken/mattan under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget.
Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej.
Tänk på att utföra övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla kontakten med underlaget.Bålrotationer i maskin
sneda magmusklerna
Sätt dig i bålrotationsmaskinen och rotera med överkroppen i ett så stort rörelseutslag som möjligt genom att ställa in maskinens rotationsarmar. OBS! Tränar du på motions- eller rehabiliteringsnivå bör du utföra övningen mycket långsammare än vad som visas på filmklippet.
Crunches
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.
Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget, utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.
Magpress i maskin
raka magmusklerna
Sätt dig i magpressmaskinen, placera kudden mot bröstet och böj dig framåt. På vissa maskiner kan du skifta kuddens position så att du antingen börjar övningen långt bak eller längre fram.
Sidodrag med hantel
sneda magmusklerna
Stå upp axelbrett och lås höfterna. Håll en hantel med ena handen och håll bakom huvudet med andra handen. Jobba nu i sidled nerifrån och upp med hanteln. Spänn samtidigt in magen och försök att inte svanka.
Ryggresning i Belly/Back-ställning
nedre rygg , rumpa/säte
Lägg dig med magen neråt i ställningen med höftkammarna strax utanför den yttersta remmen. Jobba nu nerifrån och upp till strax över vågrätt position med överkroppen. Vikt eller stång kan läggas bakom nacken på övre delen av ryggen för belastning.
Lägg till passet till dina sparade pass