Ett pass för dig som vill bli starkare i övningen Bänkpress genom att träna varierande och utmanande övningar för bröst, triceps och axlar.

För att utveckla styrka krävs att man tränar maximalstyrka, vilket innebär en belastning mellan 85-100 % av 1 RM och 1-3 reps per set. Maxstyrketräningen bör dock varvas med muskelvolymträning (5-15 reps) periodvis, dels för att kroppen inte skall bli nertränad och dels för att bygga mer volym, vilket är en av två vägar till styrka. Läs mer om detta i artikeln Träna rätt - nå dina mål.

Ett tips är att börja passet med de tyngsta övningarna som t.ex. bänkpress. De aktiverar samtliga muskelgrupper och kräver också mest energi.

Övningar (8 st)

Sned bänkpress med hantlar

Sätt dig på en snedbänk med en hantel i vardera handen. Pressa nu hantlarna från brösten upp på raka armar och håll emot på nervägen.

Ju brantare lutningen du har på bänken, desto mer belastas axlarna. 

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. triceps
  3. axlar

Bänkpress / Bench Press

Ligg på rygg på bänken och fatta stången med raka armar ovanför brösten. Släpp låsningen i armarna och håll emot stången under tiden som den går ned mot bröstet och tryck upp stången igen när den nuddat bröstet. Tänk på att jobba med stången i en och samma tänkta lodräta linje under övningens gång.

övningen kan varieras med smal fattning (mer triceps och inre delen av brösten), normal fattning och bred fattning (mer bröst, framför allt yttre delen). övningen kan även göras med hantlar för ett större balanskrav och för större anspänning i bröstmuskeln under övningen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. triceps
  3. axlar

Axelpress från bröstet

Stå upp eller sätt dig på bänk med skivstången liggandes på bröstet framför huvudet. Böj benen något, spänn upp bålen, pressa stången upp på raka armar och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att skjuta bak huvudet när stången passerar för att få en rak pressbana.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar
  2. triceps
  3. bröst

Dips

Häng dig på raka armar i ställningen med händerna vid höften. Gå nu ner med bröstet mot händerna och pressa dig upp igen till utgångspositionen.

Om du vinklar armarna utåt sidan aktiverar du bröstmusklerna i större utsträckning.

TIPS! För att öka belastningen kan du använda viktbälte där du kopplar fast valfri viktskiva.

Aktiverade muskelgrupper

  1. triceps
  2. axlar
  3. bröst

Pullover med tricepspress

Ligg ner på bänk, jobba med z-stången (bred fattning) ända nerifrån golvet och upp igen till dess att armarna är sträckta och befinner sig ovanför huvudet. För att komma ännu längre ner kan man använda höj- och sänkbar bänk eller lägga en låda eller vikter under bänken.

OBS! Tänk på att inte utföra denna övning om du är stel i armarnas inåtrotatorer (M. subscaspilaris, M. pectoralis major och M. teres major) då detta kan leda till skador på ledbrosk m.m. Tänk också på att inte gå så djupt ner första gångerna - rörligheten kommer med tiden - samt att utföra övningen med långsamma och kontrollerade rörelser.

Aktiverade muskelgrupper

  1. triceps
  2. bröst
  3. övre rygg

Armadduktion i Cable-crossover

Stå upp i mitten av cable-crossovern. Lägg på lämplig vikt, fatta handtagen och ställ dig med ena benet framåt och böjt eller med båda benen böjda. Dra nu ner handtagen med lätt böjda armar ända tills armarna har korsat varandra. Låt armarna korsa över resp. under varannan gång.

övningen kan varieras genom att luta framåt.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. biceps

Pec-decker

Sätt dig i pec-deckermaskinen efter att du har ställt in sitsen så att armarna befinner sig i vågrätt position då du lägger armarna mot kuddarna. Pressa nu ihop kuddarna.

OBS! Det finns en hel del olika peck-deckermaskiner med olika utformning och kvalitet. Vissa maskiner kan man ändra slaglängden på så att man tvningas arbeta en längre väg. Detta ökar rörligheten och bör eftersträvas. Det finns även maskiner med handtag för händerna istället för kuddar.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst

Tricepspress med curlstång/hantel bakom huvudet / Standing French Press

Fatta en hantel/stång med båda händerna och håll den ovanför huvudet med raka armar. Spänn upp bukmuskulaturen och försök att inte svanka. Låt sedan hanteln/stången böja armarna bakåt och pressa upp den med triceps när hanteln nuddar ryggen.

Tänk på att inte låta armbågarna glida ifrån huvudet och att inte röra på överarmarna samt att hålla ryggen rak genom att spänna bukmusklerna.

OBS! Du bör göra övningen sittandes istället om du är stel i antingen höftböjarna, breda ryggmusklerna, tricepsmusklerna eller alla tre, eftersom detta bidrar till ett för stort tryck på lumbarkotorna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. triceps