Rygg mage biceps pass 1

Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.

Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.

Sätt dig i maskinen, fatta handtagen, sträck ryggen, släpp fram axlarna och dra sedan handtagen mot magen genom att dra med axlarna/skuldrorna bakåt mot varandra.

Placera dig i ställningen så att höfterna hamnar ovanför plattans övre kant. Lyft nu ryggen frånd det nedre läget upp till diagonalläget genom att lyfta ryggen i en rullande rörelser. Bromsa på nervägen. Lägg en viktskiva på övre delen av ryggen om du vill ha större belastning.

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att, som på videoklippet, stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt   utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot   dig och andra med handflatan från dig.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan och låt stången gå nära kroppen. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Stå upp axelbrett och lås höfterna. Håll en hantel med ena handen och håll bakom huvudet med andra handen. Jobba nu i sidled nerifrån och upp med hanteln. Spänn samtidigt in magen och försök att inte svanka.

Sätt dig i bänken och jobba upp överkroppen genom att krumma ihop med ryggen. Försök samtidigt spänna in magen för att aktivera de inre sneda magmusklerna.

Sitt på bänk med bicepskudde och lägg överarmarna mot kudden och lyft upp stången mot bröstet utan att hjälpa till med axlarna.

Fäst kabelhandtaget i lägsta fästet och fatta handtaget med båda händerna. Ställ dig med sidan av kroppen mot viktmagasinet med lätt böjda ben och lås höfterna i denna position då de pekar framåt.

Dra nu handtaget nerifrån ena sidan och snett uppåt förbi kroppen med raka armar. Håll sedan emot på tillbakavägen.

Tänk på att böja på benen, jobba med raka armar och att låsa
höfterna så att de pekar rakt framåt.

Fäst kabelhandtaget i det övre fästet och fatta handtaget med båda händerna. Ställ dig med sidan av kroppen mot viktmagasinet med lätt böjda ben och lås höfterna i denna position då de pekar framåt.

Dra nu handtaget snett uppifrån ena sidan och ner mot andra sidan med raka armar. Håll sedan emot på tillbakavägen.

Fäst kabelhandtaget i det fäste som är i jämnhöjd med din midja och fatta handtaget med båda händerna. Ställ dig med sidan av kroppen mot viktmagasinet med lätt böjda ben och lås höfterna i denna position då de pekar framåt.

Dra nu handtaget från ena sidan och förbi kroppen med raka armar. Håll sedan emot på tillbakavägen.

Tänk på att böja på benen, jobba med raka armar och att låsa höfterna så att de pekar rakt framåt.

Ligg på snedbänk och låt hantlarna hänga i armarna. Armarna hänger rakt ner och böjs därifrån med en arm i taget.

Tänk på att låsa överarmarna för att inte hjälpa till med axlarna.

Ställ dig upp med en hantel i vardera handen. Spänn upp bålen och böj lätt i benen. Håll överarmarna intill kroppen och lyft upp hantlarna mot bröstet.

Tänk på att endast röra på underarmarna och att inte gunga upp hantlarna.