Mage&Rygg

Skapat av: Magnus Eriksson

Ett ganska lagom program tycker jag, brukar dessutom lägga till vanliga armhävningar och situps!

Övningar

Plankan med benlyft

15 x 3

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena benet. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter benet.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris), bröst (M. pectoralis major) och rumpa (M. gluteus maximus).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. rumpa/säte

Jungfru-sit ups

20 x 3

Ligg med benen likt en sjöjunfru eller i fosterställning, dvs. benen på sidan med böjda ben och överkroppen på rygg. Gör sedan situps genom att vinkla upp kroppen mot höften.

 

Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. sneda magmusklerna
  2. raka magmusklerna
  3. höftböjarna

Vindrutetorkaren

10 x3

Ligg på rygg med benen lodrätt upp i luften och med armarna utåt som på ett kors som stöd. För sedan benen från sida till sida med hjälp av de sneda magmusklerna. Vill man ha större belastning kan man hålla en medicinboll mellan fötterna.

Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. sneda magmusklerna
  2. höftböjarna

Ryggresningar

25 x 3

Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Stanna kvar en sekund i maxläget, håll emot på nervägen och släpp fram armarna.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus) och rumpan (M. gluteus maximus).

  1. nedre rygg
  2. övre rygg
  3. rumpa/säte

Vaggan för rygg

10 x 3

Ligg på magen och lyft upp ryggen med armarna sträckta framför dig. När ryggen är på väg ner igen, lyft då upp benen. Rörelsen blir alltså som en vagga fram och tillbaka på stället.

 

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus), rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. semimembranosus, M. semitendinosus och M. biceps femoris).

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. övre rygg