Benpass 2
Skapat av: Wincent
Andra benpasset i veckan, fokus på fler reps.
Övningar
Rumpspark i maskin / Hip extension
1 uppvärmingsset 10 reps, 3-4x8 set eller till fail
Lägg dig med magen på kudden och fatta handtagen med händerna. Placera ena benets fotblad på maskinens hävarm och pressa bakåt och uppåt.
Styrka för rumpan (M. gluteus maximus).
- rumpa/säte
Rakbensdrag bakåt i kabelmaskin
3-4x8 set eller till fail
Sätt en fotmanchett runt ena vristen och ställ dig på andra benet så att kabeln sträcks. Jobba nu bakåt med rakt ben och lås höften under utförandet.
Styrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. biceps femoris och M. semimembranosus) och för rumpan (M. gluteus maximus).
- rumpa/säte
- baksida lår
Utfall med skivstång
3-4x8 set
Stå med stång på ryggen. Börja från jämfotaposition, fall framåt, bromsa med det främre benet och pressa upp dig igen när du nått vågrätt position med det främre benets lårben.
Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningens genomförande samt att pressa det bakre benets höft framåt, dvs. inte pikera.
Funktionell övning där man tränar balans, rörlighet och styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris) och för rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus minimus). Även bålstabiliserande styrka för mag- och ryggmusklerna.
Stå med stång på ryggen. Börja från jämfotaposition, fall framåt, bromsa med det främre benet och pressa upp dig igen när du nått vågrätt position med det främre benets lårben.
Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningens genomförande samt att pressa det bakre benets höft framåt, dvs. inte pikera.
- framsida lår
- rumpa/säte
Sidoutfall med skivstång
3-4x8 set
Ställ dig brett isär med skivstången på axlarna. Böj på ena benet och jobba från sida till sida genom att trycka kroppen upp och ner med hjälp av benen.
Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), för insida lår (M. adductor magnus, M. adductor longus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus) och för rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius).
- framsida lår
- insida lår
- rumpa/säte
Vadpress sittandes i maskin / Tåhävningar sittandes i maskin
3-4x10-12 set
Sätt dig i maskinen och lås fast knäna under kuddarna. Lyft nu vikten upp och ner med hjälp av vaderna.
Styrka för vaderna (M. soleus).
- vader
Step-up på låda
3-4x12-14 set
Stå med stång på ryggen. Jobba ifrån stående på golvet upp på ca 20-30 cm hög låda med ena benet och tillbaka ner. Det andra benet gör en pendelrörelse som ett knälyft.
Tänk på att ligga högt med höften och att inte pikera.
Styrka för framsida lårets (M. quadriceps femoris) kontraktionsslutfas, rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus). Bra övning för att träna upp den explosiva styrkan i benen, vilket är nödvändigt för idrottsutövare som behöver spänst eller explosivitet.
- framsida lår
- rumpa/säte
- baksida lår