Prehab axlar, handleder och nacke
Skapat av: Bajenbox
Övningar för att stärka axlar, handleder och nacke. Genomförs med fördel inför eller efter träningspass. Genomför övningarna 3-4 gånger i veckan. Kan genomföras varje dag.
Övningar
Stående inåtrotationer för axeln med expanderband
20 reps på varje sida 2-3 set
Fäst bandet i midjehöjd i stolpe eller dylikt. Fatta bandets båda handtag med ena handen och ställ dig med sidan av kroppen mot bandet. Håll överarmen låst längs kroppen och rotera in armen med underarmen i horisontalt läge.
Styrka för armens inåtrotatorer (M. teres major, M. subscaspilaris, M. pectoralis major och M. coracobrachialis).
- axlar
Stående utåtrotationer för axeln med expanderband
20 reps på varje sida 2-3 set
Fäst bandet i midjehöjd i stolpe eller dylikt. Fatta bandets båda handtag med ena handen och ställ dig med sidan av kroppen mot bandet. Håll överarmen låst längs kroppen och rotera ut armen med underarmen i horisontalt läge.
Styrka för armens utåtrotatorer (M. teres minor, M. supraspinatus och M. infraspinatus).
- axlar
Höga inåtrotationer för axeln med expanderband
20 reps på varje sida 2-3 set
Fäst bandet i axelhöjd i stolpe eller dylikt. Fatta bandets båda handtag med ena handen och ställ dig med ryggen mot bandet. Håll överarmen i horisontalt läge och rotera in armen med underarmen pekandes uppåt.
Styrka för armens inåtrotatorer (M. subscaspilaris, M. teres major, M. pectoralis major och M. coracobrachialis).
Lämpar sig bäst för idrottare som jobbar med armen i detta höga läge, exempelvis tennisspelare, volleybollsspelare och spjutkastare.
- axlar
Höga utåtrotationer för axeln med expanderband
20 reps på varje sida 2-3 set
Fäst bandet i axelhöjd i stolpe eller dylikt. Fatta bandets båda handtag med ena handen och ställ dig mot bandet. Håll överarmen i horisontalt läge och rotera ut armen med underarmen pekandes uppåt.
Styrka för armens utåtrotatorer (M. teres minor, M. infraspinatus och M. supraspinatus.
Lämpar sig för idrottare som jobbar med armen i detta höga läge, exempelvis tennisspelare, volleybollsspelare och spjutkastare.
- axlar
Axellyft framåt med expanderband
20 reps 2-3 set
Ställ dig med fötterna mitt på bandet och fatta bandets handtag med händerna. Lyft nu armarna framåt. För att få större motstånd kan du placera mer av bandet mellan fötterna.
Tänk på att stå med lätt böjda ben och med spänd bål för att få en stabil position.
Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus, främre del).
- axlar
Axellyft åt sidan med expanderband
20 reps 2-3 set
Ställ dig med fötterna mitt på bandet och fatta bandets handtag med händerna. Lyft nu armarna utåt sidan från kroppen.
För att få större motstånd kan du placera mer av bandet mellan fötterna.
Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus, mellersta del).
- axlar
Handledsrull med vikt i rep
10 reps 2-3 set
Fäst ett snöre på en stång och en vikt i snöret. Stå upp, fatta tag i handtaget med vanligt cykelgrepp och sträck armarna rakt framför dig i vågrätt position. Rulla nu upp snöret genom att extendera i handleden.
Tänk på att inte att röra på armarna. För att koppla bort axelarbetet, kan man lägga underarmarna på en stång eller dylikt.
Tränar styrka i ytterläget av underarmens extensorer. Även isometrisk styrka för axlarna (M. deltoideus).
Testa även Hängande handledsrull med vikt i rep för att träna underarmens extensorer i innerläget.
- underarmar
Handledscurls med skivstång/hantlar
30 reps 2-3 set
Sitt på bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna mot dig. Lägg underarmarna på framsida låren och låt händerna med stången i hänga utanför knäna. Curla nu upp stången mot dig.
Styrka för underarmsböjarna (M. flexor carpi radialis, M. flexor carpi ulnaris, M. palmaris longus, M. flexor digitorum superficialis och M. flexor digitorum profundus).
- underarmar
Omvända handledscurls med skivstång/hantlar
som ovan
Sitt på bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna vända mot golvet. Lägg underarmarna på framsida låren och låt händerna med stången i hänga utanför knäna. Curla nu upp stången genom att lyfta händerna uppåt. Tänk på att fixera underarmarna mot låren hela tiden.
Styrka för underarmssträckarna (M. extensor carpi radialis, M. extensor digitorum, M. extensor digiti minimi och M. extensor carpi ulnaris).
- underarmar
Huvudlyft med nackhuva
20 reps 2-3 set
Koppla fast lämplig viktskiva på nackhuvans kedja och sätt den på huvudet. Ställ dig lätt framåt böjd med lätt böjda ben. Lyft nu huvudet uppåt och håll emot på nervägen.
Tänk på att nacken skall vara i linje med resten av ryggen i det uppresta läget.
Styrka för nackmuskulaturen (M. trapezius, M. spinialis capitis och M. splenius capitis).
- hals/nacke
Huvudlyft
20 reps 2-3 set
Sitt på bänk eller stå upp. Sänk huvudet, fatta händerna på bakhuvudet och lyft huvudet uppåt/bakåt samtidigt som du skapar ett motstånd med armarna. Tänk på att även hålla emot under den excentriska fasen.
Styrka för nackmusklerna (M. trapezius, M. spinialis capitis och M. splenius capitis).
- hals/nacke
Huvudpress
20 reps 2-3 set
Sätt på bänk eller stå upp. Luta huvudet bakåt, sätt handflatorna mot hakan och sänk huvudet framåt så långt det går samtidigt som du utgör ett motstånd via armarna.
Styrka för halsmusklerna (M. sternocleidomastoideus, M. omohyoideus och M. sternohyoideus).
- hals/nacke
Huvudpress åt sidan
20 reps 2-3 set
Sitt på bänk eller stå upp. Luta huvudet åt vänster, sätt höger hand mot höger huvudsida och pressa huvudet åt sidan samtidigt som du håller emot med högerarmen. Glöm inte att träna andra sidan.
Styrka för halsen/nackens sidomuskler (M. semispinalis capitis, M. splenus capitis och M. scalenus).
- hals/nacke