Bröst triceps axlar pass 1

Skapat av: Wincent

Första bröst, triceps och axelpasset på veckan. Fokus på få tunga reps och fria vikter.

Övningar

Sned bänkpress med hantlar

1 uppvärmingsset 10 reps, 3-4x6 set eller till fail

Sätt dig på en snedbänk med en hantel i vardera handen. Pressa nu hantlarna från brösten upp på raka armar och håll emot på nervägen.

Ju brantare lutningen du har på bänken, desto mer belastas axlarna. 

 

Styrka för övre delen av bröstmuskulaturen (M. pectoralis major), överarmssträckaren (M. triceps brachii) och axlarna (M. deltoideus).

  1. bröst
  2. triceps
  3. axlar

Bänkpress med hantlar

3-4x6 set eller till fail

Ligg på bänk med en hantel i vardera handen. Pressa nu hantlarna från bröstet upp på raka armar och håll emot på nervägen.

Styrka för bröstmuskeln (M. pectoralis major), överarmsträckaren (M. triceps brachii) och för deltamuskeln (M. deltoideus, främre del).

  1. bröst
  2. triceps
  3. axlar

Liggande tricepspress på bänk / Lying French Press

1 uppvärmingsset 10 reps, 3-4x6 set eller till fail

Lägg dig på bänken, håll stången på raka armar ovanför huvudet, lås överarmarna och låt vikten pressa ner underarmarna precis bakom huvudet. Pressa sedan upp stången igen till utgångsläget.

Tänk på att låsa överarmarna och att låta armbågarna peka uppåt/framåt och inte åt sidan.

 

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii, nedre del).

  1. triceps

Axellyft åt sidan med hantlar

1 uppvärmingsset 10 reps, 3-4x6 set eller till fail

Stå upp med lätt böjda ben och stabilisera bålen. Jobba sedan med hantlarna hängandes i händerna vid sidan av kroppen något böjda armar upp till ett läge då armarna är över vågrätt position.

Övningen kan utföras med start framför, vid sidan eller bakom kroppen.

OBS! Om du är stel, svag eller har problem med axlarna bör du inte lyfta över vågrätt position i denna övning. Du bör alltid arbeta med relativt lätt belastning i denna övning.

 

Styrka för axeln (M. deltoideus, mellersta del) och kappmuskeln (M. trapezius).

 

  1. axlar

Axellyft framåt med hantlar/stång

3-4x6 set eller till fail

Stå upp med stabiliserad bål, lätt böjda ben och jobba från detta läge med raka eller något böjda armar upp hantlarna/stången till ett läge då armarna är över vågrätt position framför kroppen.

Styrka för axlarna (M. deltoideus, främre delen).

  1. axlar

Bänkpress i maskin

3-4x6 set eller till fail

Sätt dig i maskinen, pressa handtagen framåt och bromsa sedan vikten på tillbakavägen.

Tänk på att slappna av i axlarna och att låta armbågarna ligga i samma linje som händerna i rörelsebanan.

 

Styrka för bröst (M. pectoralis major), överarmssträckaren (M. triceps brachii) och deltamuskeln (M. deltoideus, främre del).

  1. bröst
  2. triceps

Dips

3-4x6 set eller till fail

Häng dig på raka armar i ställningen med händerna vid höften. Gå nu ner med bröstet mot händerna och pressa dig upp igen till utgångspositionen.

Om du vinklar armarna utåt sidan aktiverar du bröstmusklerna i större utsträckning.

TIPS! För att öka belastningen kan du använda viktbälte där du kopplar fast valfri viktskiva.

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för axlarna (M. deltoideus, främre del) och för bröstmuskeln (M. pectoralis major).

  1. triceps
  2. axlar
  3. bröst

Axelpress från bröstet

3-4x6 set eller till fail

Stå upp eller sätt dig på bänk med skivstången liggandes på bröstet framför huvudet. Böj benen något, spänn upp bålen, pressa stången upp på raka armar och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att skjuta bak huvudet när stången passerar för att få en rak pressbana.

 

Styrka för axlarna (M. deltoideus), överarmssträckaren (M. triceps brachii) och bröstmuskeln (M. pectoralis major, övre delen).

 

  1. axlar
  2. triceps
  3. bröst

Tricepspress med rep/stång i dragapparat

3-4x6 set eller till fail

Fatta ett rep eller en stång som sitter fast i dragapparaten. Lås överarmarna vid sidan av kroppen och pressa ner underarmarna utan att röra på överarmarna.

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii).

  1. triceps