Övningsbank bågskytte

Skapat av: marlag

Axellyft åt sidan + bröstpress

Ställ er öga mot öga. Person A lyfter nu armarna utåt sidan (axellyft), medan B håller emot och jobbar excentriskt. På tillbakavägen håller A emot och jobbar excentriskt samtidigt som B jobbar koncentriskt (bröstpress).

Styrka för axlarna (M. deltoideus), kappmuskeln (M. trapezius), bröstmuskeln (M. pectoralis major) och M. coracobrachialis.

  1. axlar
  2. bröst

Baksida lårcurl med kompis

Den aktive ligger på mage och jobbar upp med underbenen mot rumpan samtidigt som den passive håller emot. Den passive trycker sedan ner benet medan den aktive håller emot.

Tänk på att inte lyfta rumpan, utan att endast jobba med baksidan.

 

Styrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. biceps femoris och M. semimembranosus).

  1. baksida lår

Bicepscurls + tricepspress i par

Person A fattar ett rep eller dylikt med båda händer. Person B fattar samma rep med båda händer under A:s händer. A lyfter nu repet uppåt (bicepscurls) samtidigt som B håller emot. Därefter pressar B repet nedåt (tricepspress) samtidigt som A håller emot.

 

Styrka för överarmsböjaren (M. biceps brachii) och överarmssträckaren (M. triceps brachii).

  1. biceps
  2. triceps

Crunches

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget,  utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.

 

Styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis, övre del) och den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Knäböj med handgrepp

Stå med fötterna så att tårna ligger kloss an kompisens tår och håll varandra i händerna. Luta er sedan bakåt så armarna sträcks och hitta jämnvikt. Gå nu ner så djupt som möjligt och upp igen utan att tappa balansen och pressa er upp igen.

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris) samt balans- och samarbetsträning.

  1. framsida lår

Liggande roddrag med kompis

Person A lägger sig på rygg medan person B ställer sig med benen på varsin sida om A. A fattar nu B:s högra hand med sin högra hand i ett underarmsgrepp och vice versa med vänster hand. B lyfter nu upp A så att A är spikrak i kroppen och endast har kontakt med underlaget via hälarna.

A ska nu dra sin kropp uppåt mot B genom att aktivera skuldror och armar. A håller sedan emot på nervägen.

A: Tänk på att vara rak i kroppen under hela övningen och på att dra med skuldermuskulaturen och inte med armarna. Tänk på att axeln ska starta framför kroppen och sluta bakom kroppen.

B: Tänk på att böja på benen, hålla ryggen rak och att spänna upp bålen samtidigt som du assisterar A.

 

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. teres major, kappmuskeln (M. trapezius), M. rhomboideus, överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

  1. övre rygg
  2. biceps
  3. axlar

Mage med benkast

Person A ligger på rygg och håller armarna runt person B:s underben. B står med benen på var sin sida om A:s huvud. A lyfter upp benen så att de är sträckta och pekar rakt uppåt. B tar nu tag i A:s fötter och kastar A:s ben åt sidorna eller rakt fram. A:s mål är att hålla emot och så snabbt som möjligt jobba tillbaks till positionen med benen rakt upp.

Person A skall tänka på att inte svanka, utan att spänna in magen genom att aktivera de inre sneda magmusklerna.

 

Styrka för magmusklerna (M. rectus abdominis, M. obliiqus externus abdominis och M. obliiqus internus abdominis) och höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Pec-decker + omvänd pec-decker

Stå mot varandra med överarmarna upplyfta i vågrätt position och med underarmarna pekandes uppåt. Den ene personen håller innanför kompisens underarmar och den andre personen greppar runt den förstes handleder. Den som håller innanför pressar nu armarna utåt (omvänd pec-decker) samtidigt som den andre håller emot. Därefter pressar den andre personen armarna inåt (pec-decker) samtidigt som kompisen håller emot.

Styrka för bröstmusklerna (M. pectoralis major), kappmuskeln (M. trapezius), M. teres minor och deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del).

  1. bröst
  2. övre rygg
  3. axlar

Plankan

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris) och bröst (M. pectoralis major).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Plankan med arm-/benlyft

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris), bröst (M. pectoralis major), axlar (M. deltoideus) och rumpa (M. gluteus maximus).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. axlar

Plankan med upp- och nedgång

Ställ dig på underarmarna och på fötterna och var rak i kroppen. Spänn de inre magmusklerna för att förhindra svank i ländryggen. Gå nu upp på raka armar och ner igen omvartannat. Byt också den arm du lyfter först.

Tänk på att motverka svanken genom att spänna de inre magmusklerna och vara platt på övre ryggen genom att aktivera skulderbladsmusklerna.

 

Isometrisk styrka för den inre + yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus + externus abdominis), den raka magmuskeln (M. rectus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris),överarmssträckarna (M. triceps brachii) och för skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. triceps
  3. övre rygg

Knästående sidokast åt sidan

Stå på knäna med sidan av kroppen mot bollplanket. Håll bollen med raka armar, hämta kraft bakom kroppen och kasta bollen i planket. Fånga upp bollen på studsen och upprepa rörelsen.

Explosiv styrka för de yttre sneda magmusklern (M. obliiqus externus abdominis), bröstmuskeln (M. pectoralis major), deltamuskeln (M. deltoideus) och för överarmsböjaren (M. biceps brachii).

  1. sneda magmusklerna
  2. axlar
  3. bröst

Sit up-kast

Håll bollen antingen över huvudet eller vid bröstet och inled kastet med en situp, varpå du i upprätt läge kastar bollen mot ett väggplank eller en kompis. övningen blir mer effektiv desto närmare planket/kompisen man sitter.

Styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis) och explosiv styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii) och bröstmuskeln (M. pectoralis major).

  1. raka magmusklerna
  2. höftböjarna
  3. triceps

Armböjningar / Push ups

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

 

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).

 

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Rygglyftskast

Ligg på mage och håll bollen i händerna framför eller ovanför huvudet. Gör en ryggresning och kasta iväg bollen mot planket eller till din partner. Håller du bollen framför huvudet blir kastet en tvåhandsstöt. Håller du bollen ovanför huvudet blir det mer ett slags inkast. För större belastning, ligg då kvar i det uppresta läget då du väntar på att få tillbaks bollen.

Anaerobt uthållig styrka i rygg (M. erector spinae) och axlar (M. deltoideus och M. trapezius) samt explosiv styrka i överarmssträckaren (M. triceps brachii).

  1. nedre rygg
  2. axlar
  3. triceps

Utfallsgång med armföring

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg. Pendlamed armarna diagonalt, precis som när du springer.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i de nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus). Även isometrisk styrka för de inre magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Ryggplankan med benlyft

Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet, håll i denna position en viss tid, vila och byt sedan håll.

 

Bålstabilierande övning där man tränar uthållig isometrisk styrka i rumpa (M. gluteus maximus), övre rygg (M. trapezius, M. rhomboideus, M. infraspinatus och M. teres minor), baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus), nedre rygg (M. erector spinae) och höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

  1. rumpa/säte
  2. övre rygg
  3. baksida lår

Nedkast / Ball slam

Stå upp med en medicinboll mellan händerna. Böj lätt på benen, skjut bak rumpan, dra ner överkroppen och kasta till sist bollen som ett inkast med armarna.

Explosiv styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), den raka magmuskeln (M. rectus abdominis), höftbörjarna (M. iliopsoas) och överarmsböjaren (M. triceps brachii).

  1. övre rygg
  2. raka magmusklerna
  3. triceps

Stående rodd med expanderband

Fäst expanderbandet runt något fast i höfthöjd. Fatta handtagen och ställ dig så bandet spänns upp så att du får önskat motstånd.

Börja draget med axlarna framför kroppen och stå med lätt böjda ben. Dra nu bak axlarna med skulderbladsmuskulaturen  och fullfölj draget genom att böja på armarna och låta överarmarna gå längs överkroppen. I slutpositionen ska skulderbladen ligga nära varandra.

Tänk på att dra ihop skuldrorna och att inte dra upp axlarna med kappmuskelns (M. trapezius) övre del.

 

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), M. rhomboideus,
kappmuskeln (M. trapezius, mellersta del) och överarmsböjarna (M.
biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

  1. övre rygg
  2. axlar
  3. biceps