Benpass 1

Skapat av: Wincent

Första benpasset i veckan med fokus på få reps.

Övningar

Hack lift / Stående benpress i maskin

1 uppvärmingsset 10 reps, 3-4x6 set eller till fail

Ställ dig i maskinen med kuddarna mot axlarna, lossa spärrarna och bromsa ner vikten ner till önskat läge och pressa sedan upp vikten igen. 

Ju bredare du placerar fötterna, desto mer aktiverar du rumpa och insida lår och ju smalare, desto mer belastar du framsida lår. 

 

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpa (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor magnus, longus och brevis samt M. pectineus och M. gracilis).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Vadpress sittandes i maskin / Tåhävningar sittandes i maskin

1 uppvärmingsset 10 reps, 3-4x6 set eller till fail

Sätt dig i maskinen och lås fast knäna under kuddarna. Lyft nu vikten upp och ner med hjälp av vaderna.

 

Styrka för vaderna (M. soleus).

 

  1. vader

Baksida lårcurl i maskin

3-4x6 set eller till fail

Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.

Styrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. biceps femoris och M. semimembranosus).

  1. baksida lår

Benpress i maskin / Leg press

3-4x6 set eller till fail

Sätt dig i maskinen och ställ in sitsen så att du i bottenläget kan hålla ryggen rak och inte krumma. Är man något stel i baksida lår kan man välja att luta ryggstödet mer bakåt så att en krummning av ryggen inte sker.

Pressa nu plattan  bort från dig med hela fötterna i kontakt med plattan. Sträck inte benen fullt ut.

Tänk på att knäet ska peka åt samma håll som tårna.



 

 

 

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och adduktorerna (M. adductor magnus, brevis och longus samt M. gracilis och M. pectineus).

Att tänka på: Ju längre ner på plattan
du placerar foten, desto mer belastas framsida lårmuskeln samt
patellasenan. Detta kräver också mer rörlighet i fotleden.

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Utsida lårpress i maskin

3-4x6 set eller till fail

Sätt dig i maskinen och pressa benen utåt, alltså isär från varandra, och håll emot på tillbakavägen.

Styrka för höftböjaren (M. tensor fasciae latae) och den mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius).

  1. höftböjarna
  2. rumpa/säte

Insida lårpress i maskin

3-4x6 set eller till fail

Sätt dig i maskinen och pressa ihop benen och håll emot på tillbakavägen.

Styrka för insida lår (M. adductor magnus, M. adduktor longus, M. adduktor brevis, M. pectineus och M. gracilis).

  1. insida lår